Kwasy Omega

Kwasy tłuszczowe omega-3 – dlaczego są niezbędne?

Kwasy tłuszczowe to ważne składniki pokarmowe o szerokim znaczeniu w organizmie, zarówno ze względu na funkcje budulcową np., błon czy hormonów jak i aktywność w wielu procesach. Na szczególną uwagę zasługują zwłaszcza kwasy omega-3 z powodu znaczącej roli dla zdrowia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są wytwarzane w naszym organizmie, dlatego nazywane są niezbędnymi. Wśród rodziny kwasów omega-3 wyróżniamy:

Szczególne znaczenie przypisuje się DHA i jego powiązaniom z procesami zachodzącymi w mózgu.

Kiedy nie dostarczamy ich odpowiedniej ilość wraz z dieta ryzykujemy konsekwencjami ich niskiego poziomu. Po czym go poznać?

Kto może być narażony na niski poziom kwasów omega-3?

• Niemowlęta
• Dzieci w okresie wzrostu i rozwoju
• Kobiety w ciąży
• Osoby starsze
• Osoby nie spożywające ryb, owoców morza, produktów odzwierzęcych
• Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi
• Osoby z nieprawidłowym profilem lipidowym

Nieprawidłowy poziom kwasów omega-3 – po czym go poznać?

Zbyt mała ilość EPA i DHA oraz ich niewłaściwa proporcja w stosunku do pozostałych kwasów tłuszczowych może powodować:

• problemy z prawidłowym funkcjonowaniem serca,
• osłabienie sprawności umysłowej,
• suchość skóry,
• osłabienie wzroku,

Najlepsze źródła kwasów omega-3

Najbardziej cenionymi źródłami kwasów EPA i DHA są ryby morskie, dlatego nie powinno zabraknąć ich w naszej diecie. Należą do niech:

• sardynki,
• śledź,
• makrela,
• łosoś,
• dorsz,
• tuńczyk,
• czy słodkowodny pstrąg.

Najlepszym źródłem kwasu ALA w diecie są oleje roślinne m.in. rzepakowy, lniany oraz orzechy włoskie i niektóre nasiona.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Zaleca się spożywanie 2 porcji ryb morskich w tygodniu. Jednocześnie należy pamiętać, że ich jakość ma znaczenie. Ze względu na możliwe kumulowanie metali ciężkich i antybiotyków warto wybierać te pochodzące ze sprawdzonego źródła.

Właściwe dzienne spożycie kwasów EPA i DHA, powinno wynosić:

• U dzieci w wieku 7–24 miesięcy: wyłącznie DHA 100 mg,
• U dzieci w wieku 2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę
• U dorosłych 250 mg EPA+DHA /dobę
• U kobiet w ciąży i karmiących piersią: 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę

Nadmierne spożycie kwasów omega-3

Nadmierne spożycie kwasów omega-3 wraz z dietą jest rzadkie. Natomiast ostrożność co do ich ilości powinny zachować osoby stosujące środki na rozrzedzenie krwi, chorzy na niewydolność wątroby i hemofilię.

Omega-3 i omega-6 – ważna proporcja

Równie ważna co ilość jest proporcja kwasów omega-3 jak i omega-6, nie wskazany jest zarówno nadmiar jak i deficyt. Należy zachować proporcję pomiędzy kwasami omega-3 do omega-6 około 1:5, a niestety bardzo często wynosi ona od 1:15 do 1:20 z powodu nieprawidłowo skomponowanej diety. Obecnie u większości osób przeważają kwasy omega-6, dlatego często mówi się o konieczności większego spożycia ryb bogatych w omega-3. Równowaga pomiędzy kwasami tłuszczowymi w diecie, oraz ich prawidłowa ilość zmniejszają ryzyko stanów zapalnych, chorób serca i układu krążenia, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cholesterolu, cukrzycy typu 2 i zaburzeń gospodarki hormonalnej. [1, 2,3].

Również proporcja EPA do DHA powinna być zachowana i wynosić około 2:1. Właśnie z tego powodu cenione są ryby morskie, które posiadają taki stosunek kwasów omega-3. Ryby słodkowodne zazwyczaj posiadają przewagę kwasu EPA.

Do kwasów omega-6 należą:

• kwas linolowy (LA),
• kwas gammalinolenowy (GLA),
• kwas arachidowy (kwas AA, kwas ARA).

Popularne źródła kwasów omega-6:

• mięso,
• oleje roślinne,
• orzechy ziemne,
• ziarna słonecznika,
• awokado,
• pestki dyni,

Kwasy omega-3 a mitochondria

Kwasy omega-3 są wykorzystywane m.in. do budowy błon mitochondrialnych – miejsca przebiegu reakcji wytwarzania energii ATP [4].