Witamina K
Witamina K
Witamina K to niezbędny element naszej codziennej diety. Potrzebna jest do właściwego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza kości i krwi Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pod tą nazwą kryje się zarówno tzw. witamina K1 jak i tzw. witamina K2 w kilku odmianach, w tym bardzo istotna K2 MK-7.
Ogólnie grupa witaminy K ceniona jest za udział w prawidłowym krzepnięciu krwi oraz zachowaniu mocnej tkanki kostnej. Tymczasem witamina K2 występuje w innych produktach niż witamina K1. Warto pamiętać o uzupełnianiu produktów, które zawierają obydwie formy.
Kogo może dotyczyć niski poziom witaminy K?
- Osób z problemami z układem kostnym
- Niemowląt i noworodków (ze względu na niewystarczające spożycie)
- Osób, których dieta uboga jest w źródła witaminy K
- W przypadku nieprawidłowej flory bakteryjnej jelit (ponieważ witamina K częściowo wytwarzana jest przez bakterie jelitowe)
- Osób przyjmujących niektóre środki farmakologiczne np. warfarynę
Objawy niskiego poziomu witaminy K
Niski poziom witaminy K jest raczej rzadki. Jednak problemy z układem kostnym czy nieprawidłowy proces krzepnięcia krwi mogą wskazywać na jej braki. Dolegliwości, które są często powiązane z niskim poziomem witaminy K obejmują:
- Różnorodne krwawienia np. z nosa
- Obfite krwawienie miesiączkowe
- Łatwość tworzenia się siniaków
Źródła w żywności i aktywne formy
Witamina K występuje naturalnie w żywności pod postacią K1 (filochinon) oraz K2 (menachinon). Witamina K1 wytwarzana jest przez rośliny, dlatego znajdziemy ją w zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych i warzywach kapustnych m.in.:
- szpinaku
- sałacie
- jarmużu
- kapuście
- brokułach
- brukselce
Z kolei witamina K2 tworzy całą podgrupę, w zależności od budowy cząsteczki (np. ilości jednostek izoprenoidowych np. MK-4, MK-7).
Witaminę K2 znajdziemy w:
- wątrobie/li>
- Kiszonych i fermentowanych produktach: np. kapuście, natto
- Fermentowanych serach
- Jajach (zwłaszcza żółtku)
- Maśle
Zapotrzebowanie na witaminę K
Dzienna porcja witaminy K, którą powinniśmy spożywać różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego.
Nawet niemowlęta karmione mlekiem matki potrzebują odpowiedniej ilości tej witaminy, aby nie dopuścić u nich do wystąpienia choroby krwotocznej (z powodu niewystarczającej ilości tej witaminy w mleku kobiecym oraz nie w pełni wykształconej jeszcze flory bakteryjnej jelit).
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K (fitochinon):
- Niemowlęta do 1 roku życia: 5-8,5 µg
- Dzieci do 9 roku życia: 15-25 µg
- Młodzież w wieku 10-18: 40-65 µg
- Dorośli: 55-65 µg
Nadmiar witaminy K
Brakuje danych naukowych na temat toksycznego wpływu witaminy K oraz górnego limitu spożycia [https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2020/03/Uchwa%c5%82a-nr-2-2020-Witamina-K.pdf ]. Natomiast należy zachować ostrożność podczas stosowania środków farmakologicznych - antagonistów witaminy K.
Bakterie jelitowe ważne dla witaminy K2
Część witaminy K2 jest również produkowana w jelitach przy udziale bakterii przeprowadzających proces fermentacji. Za ten proces odpowiadają głównie bakterie bytujące w jelicie grubym. Stąd ważny jest skład i ilość naszego mikrobiomu.
Bakterie jelitowe ważne dla witaminy K2
Witamina K2 pełni w mitochondriach rolę przenośnika elektronów, dzięki czemu pomaga wytwarzać energię ATP.
Witamina K2 pomaga transportować elektrony w mitochondriach i wytwarzać energię. Aktywuje syntezę ATP (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22582012/ )
