Witamina B12
Witamina B12 – składnik, którego wszyscy potrzebujemy
Witamina B12 (kobalamina) posiada szeroką aktywność biologiczną w organizmie i jest niezastąpionym składnikiem dla zdrowia – zarówno fizycznego jak i psychicznego.
Mimo, że znajduje się głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego, to organizmy ssaków nie są w stanie jej wytwarzać. Za jej produkcję odpowiadają bakterie. Z tego powodu bywa nazywana „witaminą brudu” ;). Skoro organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować witaminy B12 musimy przyjmować ją wraz z dietą. Dlaczego to tak istotne?
- Umożliwia utrzymanie odpowiedniego metabolizmu energetycznego - dzięki wspieraniu przemian węglowodanów i tłuszczy.
- Pozytywnie wpływa na układ krwionośny – pomaga wytwarzać prawidłowe czerwone krwinki.
- Witamina B12 to naturalny sposób na groźną homocysteinę.
- Witamina B12 wraz z witaminą B6 i kwasem foliowym pomaga prawidłowo metabolizować homocysteinę utrzymując ją na właściwym poziomie.
- Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Uczestniczy m.in. w budowaniu komórek nerwowych i osłonek mielinowych, które zapewniają im ochronę i pozwalają przekazywanie sygnałów za pośrednictwem neuroprzekaźników.
- Jest potrzebna do przebiegu prawidłowych funkcji psychologicznych: (gdzie sprawność umysłowa oznacza te funkcje mózgu i nerwów, które determinują takie aspekty, jak koncentracja, uczenie się, pamięć i rozumowanie).
- Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Odgrywa istotną rolę w procesie podziału komórek.
- Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Kto może mieć niski poziom witaminy B12?
Osoby starsze
Zwłaszcza u osób po 50-tym roku życia, spada produkcja tzw. czynnika wewnętrznego, inaczej nazywanego czynnikiem Castle'a. To białko wytwarzane przez komórki okładzinowe żołądka, które łączy się z witaminą B12 i ułatwia jej wchłanianie. W wyniku braku tego czynnika, spada wchłanianie witaminy B12 z żywności co może skutkować ryzykiem jej braku.
Osoby w trakcie farmakoterapii
Na konsekwencje braku odpowiedniego poziomu witaminy B12 mogą być narażone osoby długotrwale przyjmujące środki takie jak: metformina (podczas cukrzycy), czy inhibitory pompy protonowej (preparaty na refluks, czy zgagę).
Osoby na dietach niedoborowych, np. weganie, wegetarianie
W przypadku diety pozbawionej naturalnego źródła witaminy B12 obniżony poziom tego składnika występuje częściej. Zwłaszcza w przypadku wegetarian i wegan, którym brakuje pokarmów odzwierzęcych.
Objawy niskiego poziomu witaminy B12
Zbyt niski poziom witaminy B12 bywa nierozpoznany przez lata, ponieważ jest trudny do zauważenia, a czasami potrafi być utajony. Jednymi z jego objawów są:
- zmęczenie
- niski poziom energii
- zmiany nastroju
- brak koncentracji
Źródła witaminy B12
Witamina B12 jest syntetyzowana przez bakterie np. zasiedlające przewód pokarmowy ssaków (głównie przeżuwaczy) stąd jej najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego:
- mięso przeżuwaczy
- podroby (zwłaszcza wątroba, która magazynuje B12)
- drób
- ryby
- skorupiaki (np. małże)
- mleko i sery
- jaja
- warzywa fermentowane
- niektóre algi
Zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku i stanu fizjologicznego:
- Dzieci do 10 roku życia: 0,9-1,8 µg / dobę
- Młodzież w wieku 10-18: 1,5-2,4 µg / dobę
- Dorośli: 2-2,4 µg / dobę
Czy można przedawkować witaminę B12?
Z powodu, że witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie jej ewentualny nadmiar wydalany jest z moczem i nie wywołuje szkodliwych efektów. Jednak zbyt wysoki poziom w osoczu nie jest wskazany. Ponieważ brakuje badań na temat wpływu dużych porcji witaminy B12 nie określono górnego bezpiecznego poziomu.
Co jest potrzebne do wchłaniania witaminy B12 z żywności?
Witamina B12 zawarta w pożywieniu jest trudno przyswajalna. Aby organizm mógł skorzystać z jej dobrodziejstw i dostarczyć ją do komórek i mitochondriów, konieczne są dwa kroki. Po pierwsze, w żołądku musi być odpowiednia ilość kwasu solnego, aby oddzielić witaminę B12 od białka pokarmowego z którym jest związana. Następnie witamina B12 łączy się z białkiem wytwarzanym przez żołądek zwanym czynnikiem wewnętrznym (czynnik Castle’a), który ułatwia jej dalsze wchłanianie. Czynnik wewnętrzny IF (ang. intrinsic factor) inaczej czynnik Castle’a - to białko (glikoproteina) wydzielane przez komórki okładzinowe śluzówki żołądka, które umożliwia przyswajanie witaminy B12. Po związaniu z tym czynnikiem witamina B12 jest chroniona przed rozłożeniem przez enzymy trawienne i może być wchłaniana w jelitach.
Aktywne formy, czyli dlaczego postać ma znaczenie
Witamina B12 inaczej kobalamina swoją nazwę wzięła od obecnego w jej strukturze jonu kobaltu – niezbędnego minerału – który jest użyteczny dla organizmu ludzkiego tylko wtedy, kiedy wbudowany jest w cząsteczkę kobalaminy. Podawanie kobaltu w innej formie byłoby zupełnie bezużyteczne, bo ludzkie komórki nie potrafią włączyć go do witaminy. Zatem witamina B12 jest wyjątkowym związkiem – połączeniem witaminy i minerału w jednym.
Pod nazwą witaminy B12 kryje się grupa związków. Obejmuje ona 4 podstawowe formy chemiczne (metylo-, dezoksyadenozylo-, hydroksy- i cyjanokobalamina). W środowisku naturalnym witamina B12 występuje w postaci metylokobalaminy i deoksyadenozylokobalaminy. Są to formy aktywne nie wymagające dalszego przekształcania – zatem gotowe do działania w organizmie.
Mitochondria potrzebują B12
Głównym miejscem wytwarzania energii w komórkach są mitochondria. To w nich kwasy tłuszczowe i węglowodany mogą być przekształcane w energię w postaci ATP (poprzez glikolizę, cykl Krebsa i łańcuch oddechowy). Cała grupa składników ma udział w tym procesie, wśród nich również witamina B12. Uczestniczy w cyklu metylacji i przyczynia się do powstania grupy metylowej. Bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu i jest pierwszą linią obrony przed stresem nitrozacyjnym.
