Selen
Selen - pomocnik innych substancji w organizmie
Selen to ważny składnik, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Wskazuje się jego znaczenie dla pracy i funkcji wielu procesów w tym metabolizmu hormonów tarczycy, ochronie antyoksydacyjnej, odporności czy przebiegu spermatogenezy.
Mimo, że to tak mała cząsteczka ma kluczowe znaczenie dla większych związków jak aminokwasy czy enzymy. Przy udziale selenu enzymy te działają antyoksydacyjnie, czy pomagają w walce organizmu z wolnymi rodnikami.
Kiedy warto zadbać o odpowiednią ilość selenu?
- Podczas stosowania diety niepełnowartościowej lub nieodpowiednio zbilansowanej,
- W stanach wzmożonej produkcji wolnych rodników, które mogą zużywać selen
- W okresach osłabionej odporności
- Dla wsparcia funkcjonowania tarczycy
- Podczas dbania o skrę, włosy i paznokcie
Objawy niskiego poziomu selenu – jak je rozpoznać?
- Zmęczenie
- Osłabienie odporności
- Niepokój
- Wypadanie włosów
- Łamliwe paznokcie
- Problemy z prawidłowym funkcjonowaniem serca
- Problemy z płodnością u mężczyzn
Źródła selenu
Produktami wysoce bogatymi w selen są:
- Podroby np. wątróbka
- Ryby (halibut, sardynki, tuńczyk, łosoś)
- Mięso, zwłaszcza wołowina
- Orzechy brazylijskie
- Jajka
- Rośliny strączkowe
Zapotrzebowanie na selen
W zależności od wieku i stanu zdrowia zaleca się następującą dzienną ilość selenu w diecie: [źródło: Normy żywienia IŻŻ]
- Niemowlęta 15-20 μg
- Dzieci 20-30 μg
- Młodzież 40-55 μg
- Dorośli 55 μg
- Kobiety w czasie ciąży i karmienia: 60-70 μg
Nadmiar selenu
Trudno przekroczyć bezpieczny poziom spożycia selenu wraz z dietą, a spożycie jego dużych ilości z naturalnych pokarmów jest bezpieczne. Istnieje ryzyko przedawkowania przyjmując dodatkowe źródła tego minerału. W takiej sytuacji mogą pojawić się:
- Bóle brzucha
- Problemy ze strony układu pokarmowego: wymioty i biegunka
- Problemy skórne
- W skrajnych przypadkach może pojawić się toksyczne działanie, które obserwuje się przy spożycia selenu powyżej 400 µg dziennie u dorosłych [1]. W takiej sytuacji mogą wystąpić:
- Nasilone problemy trawienne,
- Ból mięśni,
- Problemy neurologiczne,
- Zaburzenia oddychania.
Dlaczego selen jest tak ważny? – funkcje selenu w organizmie.
Ten minerał pozwala zachować prawidłowe funkcje tarczycy i jej hormonów oddziałujących na nasz metabolizm. Pośrednio uczestniczy w utrzymaniu płodności u mężczyzn, ponieważ jego obecność pozwala na prawidłowy przebieg spermatogenezy. Selen buduje ważne białka strukturalne, dzięki czemu wpływa na kondycje włosów i paznokci. Także układ odpornościowy potrzebuje selenu do prawidłowego funkcjonowania i ochrony organizmu.
Jak zwiększyć przyswajanie selenu?
Przyswajalność selenu zależy od jego formy w jakiej występuje. W żywności spotykany jest często pod postacią selenometioniny, która jest wysoce przyswajalna nawet w ponad 90%. Dodatkowo przyswajanie selenu z pożywienia ułatwiają m.in. białko, witaminy A, E i C oraz mikroalgi np. spirulina. Z kolei dostępność selenu z diety maleje podczas niedoboru białka, a jego wchłanianie utrudniają metale ciężkie.
Selen a działanie antyoksydacyjne enzymów
Selen jest składnikiem enzymu peroksydazy glutationowej (GSH – Px) i dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) które chronią błony komórkowe przed uszkodzeniom przez wolne rodniki [2].
Selen jako składnik enzymu reduktazy tioredoksyny bierze udział w odzyskiwaniu utlenionej witaminy C [3], i tym samym ma działanie antyoksydacyjne
Selen a mitochondria
Selen to ważny pierwiastek dla mitochondriów [4].
Selen uczestniczy w budowaniu aminokwasu selenocysteiny, potrzebnego do działania selenoprotein, które wspomagają działanie mitochondriów i ich biogenezę [5, 6].
