Witamina B-komplex
Witaminy B – kompleksowe wsparcie
Witamina B-kompleks to ogólna nazwa dla grupy 8-miu witamin rozpuszczalnych w wodzie. Każda z nich jest nam niezbędna do realizacji istotnych funkcji w organizmie. Ich podstawowym zadaniem jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz wsparcie prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Części z nich pełni wspólne funkcje i są sobie wzajemnie potrzebne (np. witamina B12, B6 i kwas foliowy). Jednocześnie są zróżnicowane pod względem działania: niektóre są szczególnie potrzebne kobietom w ciąży, inne sportowcom, osobom dbającym o skórę, włosy i paznokcie, jeszcze inne dla wsparcia układu nerwowego np. u osób starszych. Mimo tego wszyscy potrzebujemy każdej z nich.
U kogo może wystąpić niedobór lub zwiększone zapotrzebowanie?
To, ile potrzebujemy danej witaminy jest indywidualne i zależne od naszej kondycji psycho-fizycznej, wieku, stylu życia i stanu zdrowia. Niektóre osoby mogą potrzebować większej ilości tych cennych witamin:
- osoby w wieku podeszłym
- kobiety w ciąży i karmiące piersią
- podczas zaburzeń żołądkowo-jelitowych i problemów z wchłanianiem
- dzieci i młodzież w okresie dojrzewania i intensywnego wzrostu
- podczas stresu oksydacyjnego i nadmiaru wolnych rodników w organizmie
- przy nieprawidłowym poziomie homocysteiny
- u osób stosujących diety niedoborowe lub nieprawidłowo zbilansowane
- przy częstym spożywaniu kawy, alkoholu i paleniu nikotyny
- u osób prowadzących stresujący tryb życia lub o intensywnie trenujących
Niski poziom witamin z grupy B - co może o nim świadczyć?
Na niedostateczną podaż witamin B wskazuje wiele symptomów. Są to m.in.:
- zmęczenie, znużenie
- problemy z koncentracją
- problemy skórne np. zajady czy pękające kąciki ust
- nieodpowiedni poziom homocysteiny
- obniżone samopoczucie, odporność
- obniżone funkcje psychologiczne
- wypadanie włosów, łamliwe paznokcie
Źródła witamin z grupy B
Witaminy z grupy B są bardzo skuteczne razem, a często wpierają swoje działanie. Musimy uzupełniać je wraz z dietą, jednak jej ułożenie tak, aby zapewniała nam wszystkie z nich w niezbędnej ilości i formie bywa utrudnione. Przykładowo najlepszym źródłem witaminy B12 jest mięso, kwasu foliowego zielone warzywa liściaste, a tiaminy (witaminy B1) zboża. Dlatego, aby zapewnić je wszystkie niezbędna jest zróżnicowana dieta. Dodatkowo ich przyswajanie z pożywienia jest często utrudnione przez inne składniki pokarmowe, czy używki jak kawa albo alkohol. Zwłaszcza osoby na dietach niepełnowartościowych, wykluczających niektóre z produktów, czy zawierających produkty przetworzone powinny wzbogacić swój codzienny jadłospis o kompleks witamin z grupy B.
Nadmiar witaminy B
Bardzo trudno jest dostarczyć zbyt dużej ilości witamin z grupy B wraz z dietą. Tak zwane przedawkowanie jest praktycznie niemożliwe, ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Nawet ich zwiększona podaż w diecie jest bezpieczna, ponieważ ewentualny nadmiar jest wydalany z moczem.
Aktywne formy – podstawa efektywnego działania
W przypadku wielu składników odżywczych o ich działaniu w organizmie decyduje forma w jakiej występują. Nie wszystkie z nich, pełnią te same funkcje, mimo że są potocznie nazywane tak samo. Najlepszym przykładem jest kwas foliowy (witamina B9), którego działanie zawdzięczamy jego aktywnej formie (5-MTHF). Niestety naturalne foliany występujące w żywności nie są aktywnymi formami. Dopiero w organizmie zostają przekształcone, jednak proces ten jest skomplikowany, wymaga obecności innych związków i enzymów. Innym przykładem jest witamina B12, której aktywną postacią jest etylokobalaminy, również przekształcana dopiero w organizmie.
Dlaczego są tak ważne?
Ponieważ oddziałują na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Witaminy z grupy B wspomagają prawidłowy metabolizmy energetyczny dostarczający energię całemu ciału. Dzięki temu możemy obserwować ich pozytywny wpływ na pracę wielu układów:
Układ nerwowy: większość z witamin z grupy B wpływa na prawidłowe funkcje układu nerwowego (tiamina [witamina B1], ryboflawina [witamina B2], niacyna [witamina B3], witamina B6, witamina B12). Dzięki temu przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia czy znużenia. Prawidłowe funkcjonowanie tego układu pozwala nam lepiej radzić sobie z trudnościami dnia codziennego, wpływa na nasz nastrój oraz sprawności intelektualne (witamina B5).
Układ krwionośny: Jego prawidłowa praca umożliwia dostarczanie po przez krew niezbędnych składników i tlenu do tkanek i komórek. W produkcji ważnego elementu – czerwonych krwinek biorą udział witaminy B2, B6, B12. Z kolei za utrzymanie prawidłowego poziomu homocysteiny odpowiadają między innymi witaminy B6, B9, B12.
Układ odpornościowy: Funkcje tego układu wspomagają kwas foliowy, oraz witaminy B6 i B12.
Skóra i błony śluzowe: W utrzymaniu kondycji i zdrowego wyglądu skóry i błon śluzowych uczestniczą witaminy B2, B3, B7.
Ponadto wpływają na syntezę innych związków:
- hormonów steroidowych i witaminy D (witamina B5)
- aminokwasu cysteiny, prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu (witamina B6)
- metabolizmu żelaza (witamina B2)
Witaminy z grupy B a mitochondria
Witaminy z grupy B są niezbędne do przebiegu szeregu ważnych procesów biochemicznych zachodzących w mitochondriach m.in.: cykl Krebsa czy łańcuch oddechowy. Pomagają również przekształcać pokarm w energię, dzięki czemu przyczyniają się do zachowania prawidłowego metabolizmu energetycznego. W tym celu aktywują niezbędne enzymy (np. transketolazy, dehydrogenazy pirogronianowej (PDH) i dehydrogenazy alfa-ketoglutaranu, które biorą udział w rozkładaniu węglowodanów i produkowania z nich energii). Niektóre z nich (jak witamina B2) pomagają również w ochronie przed stresem oksydacyjnym, który jest szkodliwy dla mitochondriów.
