Witamina C
Witamina C
Witamina C (inaczej kwas L-askorbinowy) to wyjątkowo ważny mikroskładnik naszej diety. Pomaga ochronić nasze komórki przed stresem antyoksydacyjnym i uczestniczy w wielu procesach, które pozwalają nam zachować dobre samopoczucie i zdrowie. Witamina C najbardziej znana jest z wpływu na układ odpornościowy, dlatego wiele osób sięga po jej naturalne źródła: sok z czarnej porzeczki, cytryny czy kiwi to tylko nieliczne z nich.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C - kogo dotyczy?
W pewnym sytuacjach zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta. Coraz częściej wskazuje się, że z powodu stylu życia jaki prowadzimy (stres, nieprawidłowo zbilansowana dieta, palenie papierosów, czy choroby) potrzebujemy większych ilości tego ochronnego składnika. Na ilość tej witaminy w diecie szczególną uwagę powinny zwrócić:
- Osoby palące
- Z obniżoną odpornością
- Stosujące niepełnowartościowe diety
- Osoby intensywnie trenujące np. sportowcy
- Podatne na stresujący trybu życia
Źródła w żywności
Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować witaminy C i musimy dostarczać ją wraz z dietą. Naturalnym źródłem witaminy C są głównie warzywa i owoce. Bogate w kwas L- askorbinowy są zwłaszcza:
- czarna porzeczka,
- natka pietruszki,
- kiwi,
- warzywa kapustne,
- czerwona papryka,
- truskawki
- owoce cytrusowe (cytryny, grejpfruty, pomarańcze)
Jednak witamina C jest niezwykle wrażliwa na działanie temperatury, czy światła, zatem obróbka termiczna, czy niewłaściwe przechowywanie warzyw i owoców znacznie obniża jej zawartość.
Ile witaminy C potrzebujemy?
W zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia ilość witaminy, którą powinniśmy dostarczać jest różna. Zalecana porcja witaminy C u osób dorosłych wynosi od 75 do 90 mg na dobę, a czasami może sięgać do 125 mg na dobę jak w przypadku osób palących. Natomiast u dzieci zaleca się do 40 mg dziennie. [źródło: Normy żywienia IŻŻ]
Nadmiar witaminy C
Do nadmiaru witaminy C poprzez dietę trudno doprowadzić, gdyż witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, zatem jej nadwyżka jest usuwana wraz z moczem.
W przypadku rzeczywiście długotrwałego nadmiaru np. przez kilka miesięcy, mogą wystąpić dolegliwości ze strony nerek, czy układu trawiennego np. biegunka.
Jak wchłaniana jest witamina C?
Witaminy C nie możemy zjeść na zapas. Ważne jest jej codzienne uzupełnianie, niestety nie jednorazowe. Jak się okazuje już po kilku godzinach od spożycia jej poziom we krwi spada, podczas gdy jej odpowiedni poziom jest dalej potrzebny do przebiegu licznych procesów.
Witamina C w niewielkich porcjach jest wchłaniana w jelicie cienkim i ponownie wchłaniana w kanalikach nerkowych. Jednak kiedy jej jednorazowa ilość przekroczy 100 mg pojawia się problem z jej wchłanianiem - tzw. próg nerkowy. W jego wyniku ilość wchłanianej witamina C maleje.
Na co wpływa witamina C?
- Działa antyoksydacyjnie, wspierając komórki organizmu podczas stresu oksydacyjnego.
- Ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich. Korzystne działanie występuje przy spożyciu co najmniej 200 mg witaminy C dziennie powyżej zalecanej dziennej dawki witaminy C.
- Sprawdzi się także podczas dbania o układ krwionośny, gdyż uczestniczy w produkcji kolagenu – ważnego dla zachowania elastyczności naczyń krwionośnych.
- Witamina C pośrednio oddziałuje pozytywnie również na stan skóry, kości, zębów i chrząstek, które także potrzebują kolagenu do zachowania odpowiedniej struktury, a - witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu.
- Ponadto wspomaga przyswajanie innych składników z diety w tym żelaza i witaminy E.
- Ma także pozytywny wpływ na funkcje psychologiczne
Witamina C a mitochondria
Witamina C działa antyoksydacyjnie chroniąc błonę mitochondrialną przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników.
Witamina C pobudza funkcje mitochondrialne stymulując aktywność enzymu manganowej dysmutazy ponadtlenkowej / SOD2 i peroksydazy glutationowej.
