Magnez
Magnez – cząsteczka życia
Magnez jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrz naszych komórek. Dzięki niemu możliwe jest działanie setek enzymów i przeprowadzanych przez nie reakcji, które mają wpływ na funkcjonowanie całego organizmu: działanie mięśni, sprawną pracę układu nerwowego, stan kości czy zębów.
Niski poziom magnezu w organizmie – kogo dotyka najczęściej?
Na niski poziom magnezu w organizmie może wpływać wiele czynników. Częstą przyczyną są niewłaściwy styl życia w tym nieprawidłowa dieta, stres, używki. Także pewne grupy wiekowe są bardziej narażone na niedobory, szczególnie:
- Osoby starsze,
- Kobiety w okresie menopauzy,
- Osoby pod wpływem stresu, przepracowane,
- Osoby intensywnie trenujące,
- Podczas problemów z wchłanianiem,
- Na dietach niedoborowych o niskiej zawartości produktów bogatych w magnez,
- U osób spożywających duże ilości alkoholu i kawy,
- U chorych na cukrzycę i choroby nerek oraz stosujących środki zwiększające diurezę i wydalanie magnezu z moczem.
Co może wskazywać na niski poziom magnezu w organizmie?
W zależności od tego jak długo w organizmie brakuje tego minerału można zaobserwować następujące objawy:
- bóle głowy,
- skurcze łydek,
- drganie powiek,
- zmęczenie,
- ospałość,
- rozdrażnienie,
- problemy z koncentracją,
- wypadanie włosów,
- osłabienie paznokci,
Źródła magnezu
Naturalnie bogate w magnez są:
- orzechy (migdały, orzechy nerkowca),
- pestki dyni, słonecznika
- zboża,
- kakao,
- zielone warzywa,
- nasiona roślin strączkowych,
- czerwone mięso, ryby.
Zapotrzebowanie na magnez
Każdy organizm potrzebuje magnezu w nieco innej ilości zależnej m.in. od wieku czy trybu życia. Zalecane dzienne spożycie magnezu (RDA – Recommended Dietary Allowance) wynosi: [źródło: Normy żywienia IŻŻ]
- Dla dorosłych w wieku (19-30 lat): 310 - 400 mg
- U dorosłych powyżej 30 roku życia: 320 - 420 mg
- U kobiet w okresie ciąży 400 i laktacji 360 mg
Skutki uboczne nadmiaru magnezu
Magnez pochodzący z naturalnych produktów nie wywołuje skutków ubocznych. Ewentualny nadmiar magnezu może powstawać w wyniku chorób np. niewydolności nerek. Hipermagnezemia – czyli nadmiar magnezu powoduje: zawroty głowy, osłabienie, zaparcia lub biegunkę, nudności.
Co wpływa na przyswajanie magnezu?
Magnez dostarczany wraz z pokarmem występuje w postaci połączeń z innymi składnikami. Po uwolnieniu trafia do jelit, gdzie wchłaniany jest w około 30–50%. Jeżeli zawartość magnezu w pokarmie jest niska komórki zwiększają wychwytywanie magnezu. Na wchłanianie wpływają również inne składniki pożywienia. Związki zawarte w warzywach i owocach jak kwas fitynowy i fosforany, błonnik zmniejszają jego wchłanianie. Natomiast fermentacja produktów, np. zbóż sprzyja jego wykorzystaniu w organizmie.
Jakie jeszcze funkcje pełni magnez w organizmie?
Magnez uczestniczy w wytwarzaniu energii komórkowej ATP, dzięki czemu zmniejsza uczucie zmęczenia. Pomaga zachować równowagę elektrolitową, a zatem zawartość innych mikroelementów czy wody w komórkach. Bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych za pośrednictwem neuroprzekaźników wspierając układ nerwowy. Jest ważnym składnikiem w syntezie białek, w tym także tych budujących mięśnie. Wspiera prawidłową mineralizację kości i zębów.
Magnez a mitochondria
Duża część magnezu obecnego w komórkach lokalizuje się w mitochondriach [1, 2], gdzie pełni istotną rolę w aktywacji cząsteczek energii ATP [3].
Zmniejszenie ilości magnezu w komórkach powoduje zahamowanie aktywności enzymu mitochondrialnego kinazy pirogronianowej i spadek wykorzystania glukozy w organizmie [4].
