O tym, czym jest błonnik pokarmowy i jaka jest jego rola w organizmie, powinien wiedzieć każdy. Ten istotny polisacharyd pochodzenia roślinnego, składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn. Mimo że nie ulega trawieniu ani wchłanianiu przez przewód pokarmowy, jego spożycie jest niezmiernie ważne. Niestety wciąż spożywamy mało błonnika pokarmowego, co też ma przełożenie na stan zdrowia populacji. Włókno pokarmowe pełni bowiem ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu nadwagi, otyłości, jak również zaparć. Przez to pośrednio wspomaga profilaktykę takich zaburzeń metabolicznych, jak cukrzyca i hiperlipidemia, a także nowotworów.

Jakie są frakcje błonnika pokarmowego?

Włókno pokarmowe występuje w dwóch frakcjach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Błonnik rozpuszczalny w wodzie to pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy. Posiada on zdolność wiązania wody, a w połączeniu z nią tworzy charakterystyczny żel, który wygląda jak powłoka na ścianie przewodu pokarmowego. Zapobiega przez to nadmiernemu przemieszczaniu się wody z kału do jelita, a także wydłuża czas pasażu jelitowego, co w efekcie poprawia konsystencję stolca. Powstały śluz stanowi barierę dla enzymów hydrolitycznych, czego konsekwencją jest spowolnienie procesu trawienia i szybsze (ale nie utrzymujące się długo) odczucie sytości. Ponadto frakcja rozpuszczalna ogranicza nadmierne wchłanianie cukru oraz opóźnia wchłanianie tłuszczów i cholesterolu. Niestety błonnik rozpuszczalny w wodzie wiąże też wapń, cynk i żelazo, przez co może powodować niedobory tych pierwiastków. Jego źródłem są głównie warzywa i owoce.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie - czyli celuloza, niektóre hemicelulozy oraz ligniny - wspomaga perystaltykę jelit i zwiększa masy kałowe, co też wspomaga oczyszczanie jelit z nagromadzonych złogów. Ten rodzaj błonnika pokarmowego znajduje się w produktach pełnoziarnistych, szczególnie w otrębach pszennych. Należy pamiętać, że błonnik nierozpuszczalny będzie działał pobudzająco na pracę jelit tylko przy właściwym nawodnieniu. Przy nikłym spożyciu płynów będzie działał zapierająco, a w skrajnych przypadkach spowoduje niedrożność jelit.

Błonnik pokarmowy i jego rola w organizmie człowieka

Frakcja rozpuszczalna

• regulowanie pasażu jelitowego i pracy układu pokarmowego, poprzez lepkość i wiązanie wody w świetle jelita (zapobieganie zaparciom, profilaktyka raka jelita grubego),
• zwiększenie sytości poposiłkowej i zapobieganie skokom glikemii (regulowanie metabolizmu węglowodanów, stężenia glukozy we krwi, ważne w zapobieganiu otyłości i cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu i chorobom układu krążenia; wspomaga odchudzanie),
• spowolnienie wchłaniania lipidów, m.in. cholesterolu,
• zdolność reagowania z jonami metali (pektyny),
• wiązanie kwasów żółciowych, co wpływa na absorpcję tłuszczów i metabolizm cholesterolu.

Frakcja nierozpuszczalna

• wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza, przez co zmiękcza masy kałowe,
• błonnik nierozpuszczalny wpływa na zwiększenie perystaltyki jelit na skutek ich mechanicznego podrażnienia ścian jelita,
• zwiększenie objętości stolca dzięki oporności wobec enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka,
• działanie zapierające w sytuacji niedoboru płynów.

Obie frakcje posiadają zdolność fermentacji pod wpływem działania bakterii mikroflory jelitowej. Hydrolizują one błonnik, dzięki czemu tworzą pokarm niezbędny do własnego rozwoju. Bakterie probiotyczne stymulują odporność człowieka, ale też wspomagają produkcję witamin: B7, B12 i K.

Produktami ubocznymi fermentacji błonnika w jelitach są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas octowy, propionowy i masłowy, a ponadto wodór i metan. Ich wchłanianie przez komórki jelita grubego prowadzi do wzrostu proliferacji kolonocytów, zwiększenia absorpcji sodu i płynów oraz hamowania syntezy cholesterolu w wątrobie (co prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi).

Pomimo że błonnik nie stanowi źródła energii dla organizmu człowieka, to energia brutto uzyskana z 25 g błonnika wynosi ok. 100 kcal.

Które produkty spożywcze są bogate w błonnik?

Dużą zawartość błonnika posiadają produkty pochodzenia roślinnego, takie jak produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

• Pełnoziarniste produkty: otręby pszenne, pieczywo żytnie i razowe, z mąki o pełnym przemiale, z ziarnami; płatki zbożowe.
• Warzywa: marchew, burak, ziemniak, batat, bakłażan, kalafior, groch, fasola, bób, soja, ciecierzyca.
• Owoce: suszone morele, suszone śliwki, jabłka, pomidory.
• Kasze i ryże: ryż brązowy, kasza gryczana, bulgur, jęczmienna.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, słonecznik, pestki dyni.

Warzywa zwykle zawierają około 1–6 g błonnika na 100 g produktu. Zaś owoce świeże około 2 g/100 g produktu. Dużo błonnika zawierają suszone owoce ok. 8-10 g, kasze 6-10 g oraz orzechy - ok. 6-9 g.

Warto wiedzieć, że produkty bogate w błonnik pokarmowy zawierają też szereg innych substancji prozdrowotnych, a mianowicie: kwas fitynowy (okazuje się, że jest istotny w profilaktyce nowotworów, takich jak rak jelita grubego, piersi, prostaty, przełyku, krtani, wątroby, trzustki, skóry), fitosterole, białka, krzemiany i glukozydy.

Co to jest błonnik witalny?

Błonnikiem witalnym określa się błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który otrzymywany jest z łuski babki jajowatej i babki płesznik. Zawierają głównie celulozę i ligninę. Łupiny nasion babki płesznik są też źródłem frakcji rozpuszczalnej (kwaśne arabinoksylany, kwas galakturonowy oraz ramnoza). Obfitują też w białko, tłusty olej, fitosterole, triperteny i aukubiny. Śluz z pochodzący z nasion tych roślin posiada zdolność ograniczenia wchłaniania tłuszczów i absorbuje kwasy żółciowe, co obniża poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi. Ponadto działanie błonnika witalnego reguluje apetyt i przyspiesza przemianę materii, dlatego też wspomagają odchudzanie, leczenie otyłości, cukrzycy czy dyslipidemia. Babce płesznik przypisuje się jeszcze właściwości przeciwkaszlowe, wykrztuśne, przeciwbakteryjne, moczopędne i przeciwbólowe. Babka jajowata jest zwykle stosowana w leczeniu ostrych zaparć, innych chorób przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Nasiona babek dostarczają około 60 g błonnika na 100 g.

Co to jest glukomannan?

Glukomannan jest błonnikiem rozpuszczalnym w wodzie. Pochodzi z bulw Amorphophilus konjac. Jest szczególnie polecany w leczeniu zaparć podczas ciąży. Ponadto wspomaga odchudzanie. Glukomannan spowalnia wchłanianie tłuszczów i białek z diety poprzez wytworzenie lepkiej żelowatej bariery w żołądku. Dzięki temu spowalnia jego opróżnianie i pasaż przez jelito cienkie, co z kolei utrzymuje poczucie sytości.

Co to jest guma guar i jakie ma właściwości?

Guma guar (E412) to coraz bardziej popularny agrochemik wytwarzany z bielma fasoli ziarnistej łac. Cyamopsis tetragonoloba, uprawianej głównie w Indiach. Jest polisacharydem zbudowanym głównie z dwóch cukrów – galaktozy i mannozy. Ma postać sproszkowaną i stanowi dodatek zagęszczający, emulgujący oraz stabilizujący w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym, papierniczym, tekstylnym, wybuchowym, wiertniczym i kosmetycznym. Znajduje się m.in. w lodach, sosach, pieczywie bezglutenowym, kosmetykach i lekach. Podobnie jak błonnik, nie jest trawiona przez przewód pokarmowy, ale bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Posiada też zdolność wiązania wody i właściwości żelujące, przez co znalazła zastosowanie we wspomaganiu pracy przewodu pokarmowego np. profilaktyka i leczenie zaparć. Może też łagodzić dolegliwości w przebiegu chorób zapalnych jelit oraz zespołu jelita wrażliwego. Ogranicza też wchłanianie nadmiaru cukrów i cholesterolu w jelitach.

[Dowiedz się więcej o działaniu gumy guar: Fiber-Intercell® – błonnik z gumy guar. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)]

Ile błonnika należy spożywać każdego dnia?

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorosła osoba powinna zjadać co najmniej 400 g (tj. pięć porcji) owoców i warzyw dziennie, z wyłączeniem ziemniaków, batatów, manioku i innych korzeni skrobiowych oraz 25 gramów naturalnie występującego błonnika dziennie. Pokrycie dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy jest istotne dla profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

Dla przykładu 25 gramów błonnika znajduje się w 55 gramach otrębów pszennych, 200 suszonych fig, 150 białej fasoli. Dzienna dawka błonnika znajduje się także w połowie kilograma marchewki, niecałym pół kilograma bakłażanów, kilogramie kalafiora, nieco ponad pół kilograma jabłek czy około 1,5 kg pomidorów.

Skutki nadmiernego spożycia błonnika pokarmowego

Dieta bogata w błonnik, szczególnie we frakcję nierozpuszczalną, przy niewystarczającej podaży płynów będzie skutkowała efektem odwrotnym niż zamierzony. Istnieje wówczas bardzo duże ryzyko uporczywych zaparć lub nawet niedrożności jelit. Dlatego też należy spożywać co najmniej 2 litry płynów będąc na diecie bogato błonnikowej.

Zbyt duża ilość błonnika pokarmowego w diecie wiąże składniki mineralne i utrudnia ich wchłanianie. Szczególnie dotyczy to żelaza, wapnia i cynku. Stąd istotne jest przestrzeganie sugerowanych norm spożycia błonnika w codziennej diecie.

Czy mitochondria "lubią" błonnik w diecie?

Mitochondria komórkowe pośrednio potrzebują błonnika. Przypuszczalnie włókno pokarmowe wpływa na funkcję mitochondriów poprzez zmniejszanie spożycia energii na skutek osłabienia absorpcji składników odżywczych w świetle jelita. Następnie autorzy odwołują się do efektów neuronalnych i poczucia sytości wywołanych przez fermentację i efekt pęcznienia błonnika, a także powstawanie wspomnianych już krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą służyć jako substraty do syntezy ATP. Istotna jest więc zdrowa mikrobiota jelitowa i jej metabolizm. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą być stosowane do syntezy lipidów i glukozy de novo, które są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka.

Podsumowanie

Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ma pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego, jak również wspomaga profilaktykę otyłości, cukrzycy, nowotworów czy chorób serca. Zarówno niedostatek błonnika, jak i jego nadmiar mogą okazać się niekorzystne dla zdrowia.

 

Literatura:

1. Bieńkiewicz M, Bator M, Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 2015, 96.1: 57-63.
2. Zdrojewicz, Z., Idzior, A., & Kocjan, O. (2015). Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości. Medycyna Rodzinna, 1(18), 18-22.
3. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
4. Mudgil, D., Barak, S., & Khatkar, B. S. (2014). Guar gum: processing, properties and food applications—a review. Journal of food science and technology, 51, 409-418.