Foliany (kwas foliowy) - na co pomagają i jakie są ich właściwości?

Foliany (kwas foliowy, inaczej witamina B9) należą do witamin z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie. Pełnią ważne role w funkcjonowaniu organizmu, m.in. pomagają w prawidłowej produkcji krwi oraz przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Organizm człowieka nie wytwarza folianów, musimy dostarczać je wraz z dietą.

Folian (kwas foliowy) - czym jest?

Terminy „kwas foliowy” i „folian” są często używane zamiennie. Folian jest jednak ogólnym terminem używanym do opisania wielu różnych form witaminy B9: kwasu foliowego, dihydrofolianu (DHF), tetrahydrofolianu (THF), 5,10-metylenotetrahydrofolianu (5,10-MTHF) i 5-metylotetrahydrofolianu (5 -MTHF).

Folian jest naturalnie występującą formą witaminy B9. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, co oznacza liść. Rzeczywiście warzywa liściaste są jednymi z najlepszych źródeł kwasu foliowego w diecie.

Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, znana również jako kwas pteroilomonoglutaminowy. Jest stosowany w suplementach i dodawany do przetworzonych produktów spożywczych, takich jak mąka i płatki śniadaniowe.

Aktywną formą witaminy B9 jest rodzaj kwasu foliowego znanego jako kwas lewomefoliowy lub 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF). W naszym układzie pokarmowym większość folianów z diety jest przekształcana w 5-MTHF przed wejściem do krwiobiegu. Jednak u niektórych osób proces ten jest powolny i nieefektywny. Po zażyciu suplementu zawierającego foliany potrzeba czasu, aby organizm przekształcił je w całości w 5-MTHF. Nawet niewielka porcja, taka jak 200 do 400 µg dziennie, może nie zostać całkowicie zmetabolizowana do czasu przyjęcia kolejnej dawki. Ten problem może się pogorszyć, gdy spożywa się wzbogaconą żywność, oprócz przyjmowania suplementów. W rezultacie niezmetabolizowany kwas foliowy jest powszechnie wykrywany w krwiobiegu ludzi, nawet na czczo. Jednak jak sugerują badania, przyjmowanie folianów wraz z innymi witaminami z grupy B, szczególnie z witaminą B6, może sprawić, że ich konwersja będzie bardziej wydajna.

Wskazania do stosowania folianów (kwasu foliowego)

Dla większości ludzi najlepiej jest pozyskiwać foliany z pożywienia. Zbilansowana dieta zazwyczaj zapewnia wszystko, czego potrzebujesz. Jednak suplementy zawierające foliany są polecane kobietom, które planują zajść w ciążę, są w ciąży lub karmią piersią. Suplementacja folianów może również pomóc osobom, które zmagają się ze stanami zakłócającymi zdolność organizmu do wchłaniania folianów (kwasu foliowego). W celu ustalenia indywidualnej, optymalnej porcji folianów najlepiej skonsultować się z lekarzem lub terapeutą i wykonać odpowiednie badania diagnostyczne.

Wartości RDA dla folianów (kwasu foliowego) określane są na podstawie przeciętnego zapotrzebowania u zdrowych osób dorosłych.

Folian (kwas foliowy) - na co pomaga?

Foliany:

• przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży,
• pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów,
• pomagają w prawidłowej produkcji krwi,
• pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• biorą udział w procesie podziału komórek.

Naturalne źródła folianów (kwasu foliowego)

Foliany (kwas foliowy) można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, takich jak: szpinak, jarmuż, brokuły, awokado, owoce cytrusowe, jajka, wątroba wołowa. Ponadto dodawane są również do produktów spożywczych, takich jak mąka, gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i pieczywo.

Zawartość folianów (kwasu foliowego) w przykładowych produktach - na 100 g:

• Wątroba wołowa - 330 µg,
• Otręby pszenne - 260 µg,
• Szpinak - 193 µg,
• Brokuły - 119 µg,
• Korzeń pietruszki - 180 µg,
• Brukselka - 130 µg.

Źródła:

1. https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid
2. ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
3. Uwe Gröber, Mikroskładniki odżywcze, Wrocław 2010.