Jesienno-zimowa aura wpływa na pogorszenie odporności naszego organizmu i zwiększone narażenie na ryzyko infekcji i chorób. Chcąc ich uniknąć warto zadbać o wzmocnienie układu immunologicznego, m.in. poprzez aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę. Poznaj najlepsze metody na poprawę odporności organizmu!

Czym jest układ immunologiczny i jak działa?

Układ immunologiczny, czyli układ odpornościowy, to główna linia obrony organizmu przed patogenami i chorobami. W jego skład wchodzą pierwotne (centralne) i wtórne (obwodowe) narządy limfatyczne oraz leukocyty, czyli białe krwinki. Do obwodowych narządów limfatycznych należą: węzły chłonne, śledziona, migdałki i tkanki limfatyczne związane z błoną śluzową. Pierwotnymi narządami są z kolei: grasica, w której dojrzewają limfocyty T oraz szpik kostny odpowiedzialny za dojrzewanie limfocytów B. Limfocyty, obok innych komórek układu odpornościowego pełnią kluczowe role w odpowiedzi immunologicznej:

• Limfocyty - biorą udział w odporności swoistej (nabytej), odpowiadając za rozpoznawanie, identyfikację i likwidowanie nieznanych antygenów.
• Komórki T - produkują cytokiny i wywołują odpowiedź komórkową.
• Komórki B - rozpoznają antygen i produkują przeciwciała uodporniając organizm na przebytą infekcję.
• Monocyty - wydzielają cytokiny oraz "oczyszczają" krew z fragmentów obumarłych patogenów i tkanek.
• Granulocyty:
• Eozynofile (kwasochłonne) - niszczą pasożyty i alergeny, ich liczba zmienia się pod wpływem wysiłku fizycznego, stresu.
• Neutrofile (obojętnochłonne) - chronią organizm przed bakteriami, wirusami i grzybami.
• Bazofile (zasadochłonne) - są wydzielane podczas procesu zapalnego.[1]

Utrzymywanie odpowiednich poziomów białych krwinek jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego i całego organizmu. Duży wpływ na naszą odporność odgrywa z kolei styl życia i prawidłowe odżywianie - jak skutecznie wzmocnić odporność organizmu?

Mitochondria a prawidłowa praca układu odpornościowego

Jednym ze sposobów na wzmocnienie działania układu immunologicznego jest zadbanie o zdrowie swoich mitochondriów poprzez aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu i zbilansowaną dietę. Mitochondria jako "centra energetyczne" stanowią główne źródło energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania komórek, w tym także komórek układu odpornościowego. To jednak nie ich jedyna funkcja w budowaniu odporności organizmu, organelle te odpowiadają także za:

• regulację metabolizmu leukocytów i ich różnicowania,
• produkcję reaktywnych form tlenu, które aktywują układ immunologiczny,
• regulację procesów apoptozy (programowanej śmierci komórki) niezbędnych do eliminacji zainfekowanych i uszkodzonych komórek,
• wpływ na produkcję cytokin prozapalnych [2,3].

Styl życia a wzmocnienie układu immunologicznego u dorosłych

Układ odpornościowy to niezwykle ważny element naszego organizmu odpowiedzialny za jego zdolność do zwalczania czynników chorobotwórczych i bronienia się przed infekcjami. W celu utrzymania jego pełnej skuteczności należy zadbać o zapewnienie mu optymalnych warunków do pracy. Podobnie jak w przypadku profilaktyki chorób cywilizacyjnych, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego jest zależne od prowadzenia zdrowego trybu życia.

Aktywność fizyczna sposobem na wzmocnienie organizmu

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z fundamentów zdrowego stylu życia. Nie tylko pozwala zrzucić zbędne kilogramy chroniąc nas przed nadwagą i chorobami związanymi z otyłością, ale może też przyczynić się do lepszej odporności. Umiarkowany wysiłek fizyczny wspomaga organizm w walce z czynnikami chorobotwórczymi między innymi poprzez aktywność przeciwzapalną, pobudzanie przepływu krwi stanowiącej główny środek transportu dla komórek układu odpornościowego oraz zwiększanie produkcji i aktywności leukocytów. Ćwiczenia wpływają też na utrzymanie prawidłowej masy ciała, łagodzą stres i poprawiają jakość snu [4-5]. Szczególnie korzystna dla wzmocnienia osłabionego organizmu jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu - korzystny wpływ japońskiej praktyki shinrin-yoku czyli "kąpieli leśnej" na układ odpornościowy znajduje potwierdzenie w literaturze naukowej. Rolę w ich skuteczności odgrywa m.in. ekspozycja na żyjące w lesie mikroorganizmy czy wytwarzane przez rośliny fitoncydy i olejki eteryczne [6].

Zarządzanie stresem a układ immunologiczny

Kontakt z naturą pozwala także wzmocnić system odpornościowy dzięki jego roli relaksacyjnej. Przewlekły stres stanowi bowiem jeden z czynników mogących osłabić naszą odporność. O ile jego krótkotrwałe działanie może działać pobudzająco, znaczny i długotrwały stres hamuje humoralną i komórkową odpowiedź układu immunologicznego, osłabiając mechanizmy chroniące nasz organizm przed szkodliwymi patogenami. Wynika to ze zwiększonego w sytuacji stresowej wydzielania hormonów glikokortykosteroidowych, które osłabiają działanie układu odpornościowego. Istotną rolę odgrywa także obniżona przez stres jakość snu - to właśnie sen jest czasem kiedy organizm się regeneruje i pracuje nad usuwaniem patogenów oraz odbudową uszkodzonych komórek. Oprócz kontaktu z naturą i aktywności fizycznej z pomocą w zarządzaniu stresem przychodzą także techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe [4, 7].

Jak dieta może zwiększyć odporność organizmu?

Nie wolno także zapominać o wpływie sposobu odżywiania na układ odpornościowy - nie bez powodu mówi się, że odporność zaczyna się w jelitach. Prawidłowa dieta pozwalająca utrzymać odpowiednie funkcjonowanie układu immunologicznego powinna uwzględniać szereg elementów:

• Regularnie spożywaj posiłki - odpowiednie rozplanowanie posiłków pozwala na optymalne wykorzystanie składników odżywczych i zapewnienie organizmowi stałego poziomu energii w ciągu dnia.
• Dbaj o urozmaiconą i zbilansowaną dietę - należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.
• Pij dużo wody - odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowej pracy komórek, a dodatkowo wraz z moczem organizm usuwa toksyny.
• Jedz dużo warzyw i owoców - stanowią bogate źródło witamin i składników odżywczych.[8]

Co jeść aby naturalnie wzmocnić układ odpornościowy?

Chcąc zadbać o swój układ immunologiczny należy pamiętać, że rolę w kształtowaniu odporności organizmu pełni nie tylko dieta pozwalająca zapobiec niedoborom składników odżywczych, ale także mikrobiota jelitowa. Obok spożywania co najmniej jednej porcji warzyw i owoców dziennie oraz dostarczania organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych, istotne jest także włączenie do diety produktów o działaniu probiotycznym i prebiotycznym [8-10]. W diecie wspierającej odporność powinny się znaleźć:

• warzywa i owoce będące dobrym źródłem witaminy C (m.in. kapusta, papryka, truskawki, porzeczki, pomarańcze),
• fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki) oraz kiszonki stanowiące naturalne probiotyki,
• produkty bogate w witaminę D i kwasy omega (tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy),
• zbożowe produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, kasze) będące źródłem energii, błonnika, składników mineralnych, takich jak cynk, i witamin grupy B [8,10].

Jak dodatkowo zwiększyć odporność organizmu?

W okresach wzmożonych zachorowań i stanach osłabionej odporności warto sięgać także po naturalne antybiotyki takie jak czosnek, cebula, imbir oraz zioła i przyprawy stanowiące bogate źródło antyoksydantów i witamin. Niedobory wspierających odporność składników odżywczych można uzupełnić stosując suplementy diety.

Suplementacja i witaminy na odporność

Do najważniejszych substancji pozwalających wzmocnić odporność organizmu u osób dorosłych należą:

• Witamina D - ze względu na wysokie ryzyko niedoborów, jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym jest zalecana dla całej populacji Polski.
• Witamina C - wzmacnia system immunologiczny, zmniejsza podatność na infekcje bakteryjne i wirusowe oraz uszczelnia naczynia krwionośne.
• Witamina B6 - bierze udział w produkcji przeciwciał, limfocytów i innych komórek odpornościowych oraz przyczynia się do prawidłowej syntezy hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu do tkanek i komórek.
• Cynk - bierze udział w dojrzewaniu limfocytów T, prawidłowym funkcjonowaniu komórek NK (natural killers), uczestniczy w mechanizmach odporności wrodzonej i jest niezbędny w utrzymaniu homeostazy immunologicznej.
• Żelazo - występuje w enzymach odpowiedzialnych za oddychanie mitochondrialne, wpływa na aktywność makrofagów, jest niezbędne do właściwego funkcjonowania neutrofili oraz uczestniczy w aktywacji limfocytów T.
• Selen - jego niedobór prowadzi do zaburzeń ilościowych i czynnościowych komórek układu odpornościowego, w szczególności limfocytów T oraz stłumienia odpowiedzi immunologicznej na infekcje bakteryjne i wirusowe.
• Probiotyki/Prebiotyki/Synbiotyki - pozwalają na utrzymanie zdrowej mikroflory bakteryjnej stanowiącej jedną z barier ochronnych organizmu w walce z patogenami oraz oddziałującą na utrzymanie odpowiedniej równowagi limfocytów Th1/Th2 [8-11].

Decydując się na wspieranie odporności poprzez zażywanie leków lub suplementów diety należy jednak pamiętać, że mogą one powodować niepożądane skutki uboczne, wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, a ich stosowanie może być też dla niektórych osób przeciwwskazane. Suplementację zawsze warto poprzedzić konsultacją z lekarzem lub przeprowadzeniem badań w celu potwierdzenia niedoborów.

Domowe sposoby - przepis na złote mleko

Innym domowym sposobem na wsparcie układu immunologicznego są prozdrowotne napoje, takie jak wywodzące się z medycyny ajurwedyjskiej "złote mleko".

Składniki:

• 2 szklanki mleka (krowie lub wegański zamiennik - mleko owsiane, migdałowe lub ryżowe),
• łyżeczka kurkumy,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego lub cayenne,
• 1-2 łyżeczki miodu.

Wszystkie składniki wymieszaj w małym garnku i podgrzewaj aż napój będzie ciepły, nie doprowadzając go do wrzenia. Spożywać na ciepło zaraz po przygotowaniu.

Podsumowanie

Dbanie o swoją odporność nigdy nie powinno się ograniczać jedynie do stosowania leków i suplementów diety. Kluczową rolę w utrzymaniu organizmu w zdrowiu i przeciwdziałaniu infekcjom pełni nasz styl życia - odpowiednia dieta, aktywność fizyczna oraz troska o zdrowie psychiczne, m.in. odpowiednią jakość snu i unikanie przewlekłego stresu. Pamiętaj, aby dbać o swój organizm przede wszystkim poprzez zwalczanie czynników mogących osłabiać odporność.

Literatura:

1. Jakub Gołąb, Marek Jakóbisiak, Witold Lasek, Tomasz Stokłosa: Immunologia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2007.
2. Iwasaki Y, Takeshima Y, Fujio K. Basic mechanism of immune system activation by mitochondria. Immunological Medicine 2020; 43(4): 142-147.
3. de Souza Breda CN, Davanzo GG, Basso PJ i wsp. Mitochondria as central hub of the immune system. Redox Biology 2019; 29: 101255
4. Woźniak M, Brukwicka I, Kopański Z i wsp. Zdrowie jako wypadkowa działania różnych czynników. Journal of Clinical Healthcare 2015; 4: 15-20.
5. Simonienko K, Jakubowska M, Konarzewska B. Shinrin-yoku i terapia lasem - przegląd literatury. Psychiatria 2020; 17(3): 145-154.
6. Pelinski da Silveira M, da Silva Fagundes K, Ribeiro Bizuti M i wsp. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: and integrative review of the current literature. Clinical and Experimental Medicine 2021; 21: 15-28.
7. Kaczmarska A, Curyło-Sikora P. Problematyka stresu - przegląd koncepcji. Hygeia Public Health 2016; 51(4): 317-321.
8. Jaczewska-Schuetz. Odżywianie dla budowania odporności. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp on-line: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/ [dostęp: 29.10.2024]
9. Kuna A, Wrońska AK. Składniki mineralne i ich rola w optymalnym funkcjonowaniu układu odpornościowego - przegląd literatury. Medycyna Sportowa 2023; 3(4): 95-104.
10. Jamer T. Wpływ modyfikacji mikrobiomu na układ odpornościowy dzieci - przegląd wybranych substancji i obserwacje własne polskich pacjentów. Medycyna i Życie 2020; 7(19): 33-43.
11. Zagrodzki P. Selen, a układ odpornościowy. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2004; 58: 140-149.