Kreatyna - MitoKreatin® i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Sprawdź, jak działa kreatyna oraz jakie efekty potwierdzają badania naukowe. Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące suplementu MitoKreatin®.

I. Kreatyna - działanie, właściwości, skutki uboczne

1. Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest substancją endogenną, która powstaje w wątrobie, nerkach i trzustce w wieloetapowym procesie z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Ponad 90% kreatyny znajdującej się w organizmie jest przechowywane w mięśniach - zwłaszcza w mięśniu sercowym. Mózg również zawiera kreatynę i w mniejszym stopniu znajduje się ona w prawie każdej komórce.

2. Jakie właściwości ma kreatyna?

Zgodnie z opisem producenta: Wewnątrz komórek grupa fosforanowa jest dodawana do kreatyny przez enzym kinazę kreatynową, tworząc fosfokreatynę. Fosfokreatyna może następnie przenieść swoją grupę fosforanową do adenozynodifosforanu (ADP), aby zregenerować walutę energetyczną komórki, adenozynotrifosforan (ATP). Proces ten odgrywa ważną rolę w mięśniach i jest szczególnie istotny, gdy nagle potrzebna jest duża ilość energii (do transportu ATP potrzebny jest również magnez). Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie.

Żródło: MSE Pharmazeutika

3. Jak kreatyna działa na poprawę zdrowia?

Jako podstawowe działanie kreatyny podaje się: zwiększenie wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie.

4. Czy kreatyna występuje w produktach spożywczych?

Tak, kreatyna występuje w pożywieniu, zwłaszcza w białym mięsie i rybach. Owoce i warzywa zawierają jedynie śladowe ilości kreatyny. Pod wpływem ciepła i zbyt długiego przechowywania powstaje produkt rozpadu kreatyny, który jest wydalany z moczem. Duże ilości kreatyny są więc tracone podczas gotowania/smażenia.

5. Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne?

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Badania naukowe dowodzą, że stosowanie suplementów z kreatyną w odpowiednich dawkach nie powoduje żadnych skutków ubocznych i jest bezpieczne. Mimo to w kontekście bezpieczeństwa stosowania kreatyny można spotkać się z różnymi mitami na temat jej szkodliwości. Do najczęściej poruszanych kwestii należy podejrzenie, że kreatyna powoduje upośledzenie pracy nerek, występowanie łysienia oraz wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Prowadzone w tym temacie badania wskazują jednak, że w rekomendowanych dawkach, kreatyna nie przyczynia się do uszkodzenia nerek ani zwiększenia ryzyka ich dysfunkcji u osób zdrowych. Nie odnotowano także zmian w poziomach testosteronu i dihydrotestosteronu (DHT) mogących prowadzić do utraty włosów i/lub łysienia. Jak również nie wykazano jej wpływu na wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.

Źródła:

1. Szewczyk PB, Osowski M, Dorożyński B, Szura E. Suplementy dla sportowców – część 1. Kreatyna. Farm. Pol. 2023; 79(1): 41-53.

2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18(1): 13.

II. Wpływ na zdrowie - działanie kreatyny potwierdzone badaniami naukowymi

6. Zwiększenie siły i masy mięśniowej oraz wydolności podczas ćwiczeń

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i szeroko przebadanych naturalnych suplementów. Niezależnie od formy, kreatyna jest suplementem, który regularnie zwiększa siłę i morfologię oraz przyrost masy beztłuszczowej mięśni przy jednoczesnym ciężkim treningu oporowym w większym stopniu niż sam trening oporowy. Kreatyna może być korzystna w innych rodzajach ćwiczeń, takich jak sprinty o wysokiej intensywności lub trening wytrzymałościowy. Wydaje się jednak, że działanie kreatyny zmniejsza się wraz ze wzrostem czasu spędzanego na ćwiczeniach. Choć nie wszyscy ludzie reagują podobnie na tę substancję, powszechnie przyjmuje się, że jej suplementacja zwiększa magazynowanie kreatyny i sprzyja szybszej regeneracji trifosforanu adenozyny pomiędzy ćwiczeniami o dużej intensywności. Te ulepszone wyniki zwiększą wydajność i będą sprzyjać lepszym dostosowaniom treningowym. Nowsze badania sugerują, że suplementacja kreatyną w ilości 0,1 g na kg masy ciała w połączeniu z treningiem oporowym poprawia adaptację treningową na poziomie komórkowym i subkomórkowym.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/

7. Zmniejszenie uszkodzeń mięśni podczas treningu

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Celem badania była ocena wpływu 4-tygodniowego kompleksowego treningu połączonego z suplementacją kreatyny na wyniki sportowe i biomarkery uszkodzeń mięśni. Do grupy przyjmującej kreatynę lub placebo przydzielono trzydziestu sportowców, którzy przyjmowali odpowiednio 20 g kreatyny lub karboksymetylocelulozy dziennie przez 6 dni, a następnie do końca badania podawano 2 g suplementów. Po 6 dniach suplementacji badani przeprowadzili testy maksymalnej siły jednego powtórzenia (1-RM) w półprzysiadach i złożonych seriach ćwiczeń, aby określić optymalny indywidualny czas wzmocnienia po aktywacji. Następnie wszyscy badani wykonywali złożony program treningu, składający się z sześciu serii półprzysiadów 5-RM i skoków plyometrycznych 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie. Przed i po okresie treningowym oceniano skład ciała, sprint na 30 m i skoki. Ponadto zbadano aktywność kinazy kreatynowej (CK) we krwi podczas pierwszej i ostatniej sesji treningowej. Po treningu siła 1-RM w grupie kreatyny była istotnie większa niż w grupie placebo. Aktywność CK po kompleksowym treningu w grupie kreatynowej była istotnie obniżona w porównaniu z grupą placebo. W przypadku pozostałych zmiennych nie odnotowano różnic. W badaniu tym stwierdzono, że suplementacja kreatyną w połączeniu z kompleksowym treningiem poprawiła maksymalną siłę mięśni i zmniejszyła uszkodzenia mięśni podczas treningu.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/

8. Poprawa pamięci u zdrowych osób

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Z punktu widzenia energii mózg jest bardzo wymagający pod względem metabolicznym. Dobrze udokumentowano, że kreatyna odgrywa kluczową rolę w bioenergetyce mózgu. Istnieją pewne dowody na to, że suplementacja kreatyną może zwiększyć zapasy kreatyny w mózgu, co może poprawić pamięć. Przeprowadzono systematyczny przegląd i metaanalizę randomizowanych, kontrolowanych badań (RCT) w celu określenia wpływu suplementacji kreatyną na wydajność pamięci u zdrowych ludzi. W metaanalizie uwzględniono 8 badań. Analiza danych wykazała, że suplementacja kreatyną poprawiła parametry pamięci w porównaniu z grupą placebo. U osób starszych nastąpiła znaczna poprawa pamięci w porównaniu z młodszymi rówieśnikami. Dawka kreatyny, czas trwania interwencji, płeć ani pochodzenie geograficzne nie miały wpływu na wyniki. Wnioskuje się zatem, że suplementacja kreatyną może poprawiać parametry pamięci u zdrowych osób, szczególnie u osób starszych (66-76 lat).

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/

9. Wpływ kreatyny na funkcjonowanie mózgu i zdrowie

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Podczas gdy zdecydowana większość badań dotyczących stosowania kreatyny skupia się na mięśniach szkieletowych, istnieje niewielka liczba badań skupiających się na kreatynie i mózgu. Wstępne badania wskazują, że zażywanie kreatyny ma zdolność zwiększania zawartości kreatyny w mózgu człowieka. Co więcej, kreatyna okazuje się obiecująca w zakresie łagodzenia objawów wstrząśnienia mózgu, łagodnego urazowego uszkodzenia mózgu i depresji, ale wydaje się, że nie ma wpływu na choroby neurodegeneracyjne.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35267907/

10. Łagodzenie objawów menopauzy

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Charakterystyka kreatyny różni się u mężczyzn i kobiet, przy czym kobiety wykazują o 70-80% niższe zapasy endogennej kreatyny w porównaniu do mężczyzn. Zrozumienie metabolizmu kreatyny przed i po menopauzie niesie ze sobą ważne implikacje dla suplementacji kreatyną poprawiającej wydajność i zdrowie kobiet. Ze względu na hormonalne zmiany kinetyki kreatyny i resyntezy fosfokreatyny, suplementacja może być szczególnie istotna w okresie menopauzy, ciąży, połogu, w trakcie i po menopauzie. Suplementacja kreatyną wśród kobiet w okresie okołomenopauzalnym wydaje się być skuteczna w poprawie siły i wydajności ćwiczeń. Kobiety po menopauzie mogą również odczuwać korzyści w zakresie wielkości i funkcjonowania mięśni szkieletowych oraz korzystny wpływ na kości w połączeniu z treningiem oporowym. Dowody przedkliniczne i kliniczne wskazują na to, że kreatyna wpływa pozytywnie na nastrój i funkcje poznawcze, wspierając pro-energetyczne środowisko w mózgu.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/

III. Suplement MitoKreatin® - monohydrat kreatyny w proszku

11. Co zawiera MitoKreatin®?

MitoKreatin® zawiera kreatynę w postaci monohydratu kreatyny bez żadnych innych dodatków. Preparat występuje w formie proszku, 30 saszetek w 1 opakowaniu. Każda saszetka zawiera zalecaną porcję dzienną – 3 g kreatyny.

12. Jak należy dawkować MitoKreatin®?

Zawartość jednej saszetki należy codziennie popijać odpowiednią ilością płynu lub rozpuścić w wodzie. Brać kreatynę można niezależnie od posiłków, a także niezależnie od programu ćwiczeń. Jeśli proszek nie rozpuści się całkowicie w wodzie i na dnie szklanki pozostanie jego pozostałość, wystarczy spłukać niewielką ilością wody.

13. Co to jest "monohydrat"?

Istnieją różne rodzaje kreatyny, oprócz monohydratu, np. sole kreatyny lub jabłczan kreatyny.

Monohydrat oznacza, że cząsteczka kreatyny występuje razem z cząsteczką wody. Monohydrat to forma kreatyny, o której istnieje największa dostępna wiedza naukowa.

14. Skąd pochodzi monohydrat kreatyny w MitoKreatin®?

Kreatyna zawarta w MitoKreatin® jest wytwarzana syntetycznie. Zapewnia to z jednej strony stałą jakość, a z drugiej produkt jest odpowiedni także dla wegetarian i wegan.

15. Czy suplement diety MitoKreatin® jest bezpieczny w stosowaniu?

MitoKreatin® to preparat dobrze tolerowany. Bezglutenowy, niezawierający białka mleka, laktozy, soi, drożdży, żelatyny, aromatów, barwników i substancji konserwujących. Odpowiedni dla wegetarian i wegan.

16. Jak przechowywać preparat MitoKreatin®?

Przechowywać poza zasięgiem małych dzieci, zamknięte, w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu.