Kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, odgrywają kluczową rolę budulcową i funkcjonalną w naszych komórkach. Utrzymanie ich odpowiedniego poziomu jest niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz narządu wzroku. Suplementując je warto wziąć pod uwagę jakość preparatu - m.in. niski wskaźnik Totox oznaczający świeżość i brak zjełczenia użytego oleju. Co jeszcze jest istotne podczas przyjmowania kwasów tłuszczowych omega DHA i EPA? Jak mogą wspomóc nasz organizm?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3 i dlaczego są ważne?

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, do których należą EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) budują fosfolipidy błon komórkowych, odpowiadając za metabolizm komórkowy, przekazywanie sygnałów i regulację ekspresji genów. Odgrywają istotną rolę nie tylko w funkcjonowaniu układu nerwowego i narządu wzroku, ale także w pracy układu sercowo-naczyniowego, mitochondriów i przy stanach zapalnych. Jednocześnie są to składniki, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie - trzeba je dostarczyć organizmowi wraz z dietą lub stosując wysokiej jakości suplementy diety.

Działanie kwasu EPA i DHA na układ sercowo-naczyniowy

Spożywanie 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie jest niezbędne do utrzymania prawidłowej pracy serca. Szczególnie istotne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości kwasu EPA, będącego prekursorem do produkcji eikozanoidów - związków uczestniczących m.in. w regulacji ciśnienia krwi czy procesach krzepnięcia krwi. Kwasy omega-3 wykazują także działanie antyarytmiczne, antytombogenne i przeciwzapalne, co oznacza, że korzystnie wpływają na profil lipidowy i regulują ciśnienie krwi.

Suplementacja EPA i DHA w dawkach 2-4 g/dobę w przebiegu hipertriglicerydemii pozwala na obniżenie poziomu triglicerydów o 30-45%, a w dawce 3 g/dobę może skutecznie obniżyć ciśnienie tętnicze krwi (skurczowe o 5,5 mm Hg, rozkurczowe o 3,5 mm Hg). Z kolei spożywanie ryb minimum raz w tygodniu skutkuje obniżeniem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej o 16%, a stosowanie kwasów omega-3 w dawce 1 mg/dobę o 15% obniża ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Kwasy DHA i EPA w profilaktyce zespołu metabolicznego, cukrzycy i otyłości

Kwas DHA i kwas EPA odgrywają także istotną rolę w profilaktyce i leczeniu otyłości oraz schorzeń metabolicznych. Liczne badania potwierdzają wpływ kwasów omega-3 na wskaźniki insulinowrażliwości oraz komórkowy metabolizm energii, w tym bioenergetykę mitochondriów i funkcjonowanie siateczki śródplazmatycznej. Istotną rolę w mechanizmie tego działania odgrywają mitochondria - kwasy EPA i DHA chronią je przed uszkodzeniami zapobiegając nadmiernej akumulacji lipidów, których metabolity zaburzają prawidłowe funkcje mitochondriów prowadząc do rozwoju insulinooporności.

Badania prowadzone wśród osób otyłych wykazały korzystny wpływ suplementacji kwasów omega-3 związany z obniżeniem apetytu, zwiększeniem uczucia sytości i przyśpieszeniem metabolizmu, prowadzącym do obniżenia masy ciała. Z kolei w grupie pacjentów z zespołem metabolicznym zaobserwowano redukcję ciśnienia krwi, zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL, całkowitego i trójglicerydów oraz wzrost poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.

Kwasy tłuszczowe omega-3 a układ nerwowy i choroby oczu

Kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę strukturalną i funkcjonalną w mózgu, a kwasy omega-3 stanowią niemal 15% ogólnej zawartości kwasów tłuszczowych w fosfolipidach kory czołowej człowieka. Dominujący w tej puli DHA jest odpowiedzialny za różnicowanie neuronalne i wzrost neuronów, odpowiadając za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu i noworodków. Korzyści dla mózgu płynące z diety bogatej w ryby i przyjmowania preparatów omega-3 mogą jednak czerpać osoby w każdym wieku. Badania potwierdzają ich działanie antydepresyjne oraz udział EPA w łagodzeniu objawów ADHD i działanie antyneurodegeneracyjne kwasu DHA związane z obniżaniem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera i demencji.

Kwas DHA przy spożyciu 250 mg/dobę przyczynia się nie tylko do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, ale także korzystnie wpływa na narząd wzroku. Jego obniżony poziom w siatkówce wiąże się z zaburzeniami procesu widzenia związanymi z zaburzeniami funkcjonalnymi i strukturalnymi pręcików. Kwasy omega-3 są więc niezbędne do zachowania prawidłowej struktury i pracy siatkówki oka, a liczne badania wskazują, że mogą także pomóc redukować stany zapalne oka w przebiegu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem oraz zespołu suchego oka.

Efekty przeciwzapalne kwasów tłuszczowych omega-3

Prozdrowotne efekty suplementacji kwasów omega-3 związane są także z ich właściwościami przeciwzapalnymi. Działanie to wiąże się ze zdolnością do hamowania nadmiernej odpowiedzi immunologicznej poprzez ochronę komórek przed uszkodzeniami, także na poziomie mitochondrialnym. Wzrost stężenia EPA i DHA w organizmie zmniejsza częstość występowania licznych chorób przewlekłych o podłożu zapalnym, takich jak: reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna, toczeń rumieniowaty, łuszczyca, migrenowy ból głowy. Obydwa związki wykazują także działanie antyoksydacyjne - przeciwdziałają negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego oraz antyalergiczne.

[Przeczytaj również: Suplementy diety z witaminą D3 - na co pomagają? Kiedy i jak stosować?]

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie

Najważniejszymi źródłami DHA i EPA w żywności są:

• ryby morskie (m.in. dorsz, flądra, śledź, makrela, tuńczyk),
• oleje rybne,
• owoce morza (m.in. krewetki, przegrzybki, ostrygi),
• algi i fitoplankton morski.

Komponując zdrową i zbilansowaną dietę, warto łączyć je z produktami bogatymi także w inne kwasy omega-3 i omega-6 - m.in. bogatymi w kwas ALA olejami roślinnymi (lniany, rzepakowy, sojowy), orzechami włoskimi, roślinami strączkowymi. Uzupełniając dietę w oleje rybne i produkty wzbogacone w kwasy omega-3 należy uważać na ich prawidłowe przechowywanie - związki te są wrażliwe na utlenianie i pod wpływem wysokiej temperatury mogą być przekształcane w szkodliwe dla organizmu produkty uboczne. Po otwarciu powinny być przechowywane w lodówce i nie należy ich spożywać po upływie terminu ważności.

Czy wszystkie ryby są zdrowe? Jak uzupełnić kwasy DHA i EPA z dietą

Ze względu na rolę kwasów omega-3 w organizmie, dietetycy na całym świecie zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że ryby i owoce morza są produktami, które mogą być zanieczyszczone szkodliwymi metalami ciężkimi (m.in. rtęcią, ołowiem, kadmem) i zanieczyszczeniami organicznymi. Ze względów bezpieczeństwa w grupach wrażliwych (kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci) odradza się spożywanie ryb pochodzących z akwenów wodnych o wysokim stopniu zanieczyszczenia oraz należących do gatunków ryb drapieżnych. W Polsce zaleca się ograniczenie spożycia do maksymalnie 1 porcji w tygodniu ryb takich jak: łosoś bałtycki, tuńczyk, szprot, śledź.

Kiedy suplementacja kwasów DHA i EPA jest potrzebna?

Kwasy DHA i EPA są kluczowe dla utrzymania organizmu w zdrowiu, niestety nie jest on w stanie wytwarzać odpowiednich ilości tych związków. Niezbędne jest więc dostarczanie kwasów omega-3 z dietą lub, w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na te składniki, ich suplementacja. Zwiększona podaż kwasów DHA i EPA jest szczególnie zalecana w przypadku:

• osób niejedzących ryb i owoców morza - potrawy te stanowią główne naturalne źródło kwasów omega-3,
• pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego - suplementacja DHA i EPA zmniejsza ryzyko zgonu,
• kobiet ciężarnych - omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu,
• sportowców - pozytywnie wpływają na układ krążenia i przyspieszają proces regeneracji mięśni, ścięgien oraz stawów.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na kwasy DHA i EPA?

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia, a zalecenia dotyczące ich spożycia są opracowywane zarówno w skali międzynarodowej, jak i w poszczególnych krajach. Jak wyglądają aktualne rekomendacje dla osób zdrowych opublikowane w 2020 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego?

Grupa/wiek	Zalecane wystarczające spożycie
Niemowlęta i dzieci (7-24 miesiące)	DHA 100 mg/dobę
Dzieci i młodzież	DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 1-2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste
Osoby dorosłe	250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste
Kobiety w ciąży	DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste + 100–200 mg DHA/dobę. U kobiet z niskim ryzykiem przedwczesnego porodu - min. 600 mg DHA/dobę przez całą ciążę; w przypadku wysokiego ryzyka - min. 1000 mg DHA/dobę.
Kobiety karmiące piersią	DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste + 100–200 mg DHA/dobę

Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu zalecane jest przez specjalistów na całym świecie zarówno dla osób zdrowych, jak i tych cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe. W ich profilaktyce zaleca się podwyższenie dziennej dawki kwasów omega-3 (DHA+EPA) nawet do 1000 mg/dobę. Z kolei u pacjentów z hipertriglicerydemią można rozważyć jako terapię wspomagającą suplementację olejów rybnych bogatych w kwasy omega-3 w ilości 2-3 g/dobę. W celu poprawy przyswajalności i skuteczności kwasów omega-3 zaleca się przyjmowanie ich z posiłkiem oraz łączenie z antyoksydantami, takimi jak witamina E.

[Dowiedz się więcej: Witamina E (tokoferole, tokotrienole)]

Jak wybrać najlepszy suplement z kwasami omega-3?

O skuteczności suplementacji kwasów omega-3 decydują jednak nie tylko przyjmowane dawki, ale przede wszystkim jakość stosowanego preparatu. Należy pamiętać, że suplementy diety nie podlegają tak ścisłej kontroli jakości, co leki i mogą się znacząco różnić skutecznością - warto wybierać produkty, które:

• Precyzują rodzaj kwasów - pod nazwą "omega-3" może kryć się sam kwas alfa-linolenowy, tego typu preparat nie dostarczy organizmowi kwasów EPA i DHA.
• Zawierają olej rybi z odpowiedniego źródła - na uwagę zasługują tu drobne rybki - sardynki, sardele; bogaty w omega-3 jest tran, czyli olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych; produkty bazujące na oleju z wątroby rekina dostarczają dużo niższe dawki EPA i DHA.
• Zawierają odpowiednią dawkę substancji czynnych - w przypadku suplementacji kwasów omega-3, u osób zdrowych, zaleca się przyjmowanie minimum 250 mg/dobę.
• Bazują na oleju rybim wysokiej jakości i odpowiedniej świeżości - świadczy o tym wskaźnik TOTOX (im niższy, tym lepsza jakość oleju) oraz odpowiednie opakowanie produktu.
• W przypadku preparatów omega 3-6-9 - pozwalają utrzymać odpowiednią proporcję kwasów omega-3 do omega-6 (od 1:1 do 1:4).

Przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne

Pomimo licznych korzyści zdrowotnych płynących z suplementacji kwasów omega-3, przyjmowanie ich w zbyt dużych ilościach może prowadzić do skutków ubocznych takich jak:

• nudności, wymioty,
• zaburzenia smaku,
• zawroty głowy,
• bóle brzucha, zaparcia,
• zapalenie żołądka lub jelit,
• zaburzenia czynności wątroby,
• trądzik, swędząca wysypka,
• hiperglikemia.

Szczególną ostrożność w suplementacji DHA i EPA powinny zachować także osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe - związki te mogą nasilać efekt rozrzedzania krwi przez leki takie jak warfaryna, aspiryna, klopidogrel. Pojedyncze badania wskazują także na potencjalne ryzyko nadmiernego obniżenia ciśnienia krwi w wyniku łączenia kwasów omega-3 z lekami na nadciśnienie.

Podsumowanie

Kwasy omega-3 pełnią istotne role w prawidłowej pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz są niezbędne do utrzymania naszego organizmu w zdrowiu. Komponując dietę warto pamiętać o spożywaniu co najmniej 2 porcji ryb tygodniowo lub wdrożeniu suplementacji pozwalającej na uniknięcie niedoborów tych związków. Decydując się na stosowanie suplementów diety z DHA i EPA należy jednak mieć na uwadze przeciwwskazania do ich stosowania oraz możliwe ryzyko przedawkowania - zapotrzebowanie na te składniki zależy od stylu życia i stanu zdrowia.

 

Literatura:

1. Jarosza M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; str. 98-121.
2. Sicińska P, Pytel E, Kurowska J, Koter-Michalak M. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 838-852.
3. Saran-Jagodzińska A. Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3. Lekarz POZ. 2020; 6(5): 278-285.
4. Lepretti M, Martucciello S, Burgos Aceves MA i wsp. Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress. Nutrients 2018; 10(3): 350.
5. Stepanow KP, Liput M. Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki. Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ. Nauki Ścisłe, 17(2): 7–43.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). DHA and improvement of memory function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2016; 14(5): 4455.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10(7): 2815.