Magnez może pomóc poprawić nastrój, sen, wydajność ćwiczeń, pozytywnie wpłynąć na ciśnienie krwi, zredukować uczucie zmęczenia i wiele więcej. Możesz go dostarczyć z niektórych produktów spożywczych, takich jak orzechy i zielone warzywa, a także dzięki suplementom diety. Magnez wydaje się być obecnie "pierwiastkiem chwili", co potwierdzają tysiące postów w mediach społecznościowych. Ale jak bardzo ważny jest dla twojego zdrowia? I którą formę wybrać, jeśli właśnie rozważasz suplementację?

Magnez w organizmie człowieka - właściwości

Magnez to kofaktor ponad 300 układów enzymatycznych, które regulują różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, w tym syntezę białek, funkcję mięśni i nerwów, poziom glukozy we krwi i ciśnienie krwi. Jest niezbędny do produkcji energii, uczestnicząc w procesach takich jak fosforylacja oksydacyjna i glikoliza. Przyczynia się do strukturalnego rozwoju kości oraz jest kluczowy w syntezie DNA, RNA i antyoksydacyjnego glutationu. Odgrywa również rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe - procesie istotnym dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczów mięśni i prawidłowej pracy serca [1,2].

Magnez a mitochondria

Powiedzieć, że mitochondria potrzebują magnezu, to powiedzieć za mało. Aż jedna trzecia lub więcej całkowitego magnezu w komórce znajduje się w tych organellach. Wiele enzymów wymaga lub jest regulowanych przez ten pierwiastek, należą do nich m.in. heksokinaza, fosfofruktokinaza, kinaza pirogronianowa i kilka podjednostek łańcucha transportu elektronów [3]. W konsekwencji zakłócenie homeostazy magnezu w mitochondriach prowadzi do spadku produkcji ATP, na co szczególną uwagę zwraca dr Bodo Kuklinski:

"W przypadku, gdy testy laboratoryjne wykażą spadek stężenia magnezu międzykomórkowego z 2,2 na 1,6 mmol/l w erytrocytach, musimy wiedzieć, że hamuje to aktywność kinazy pirogronianowej tak znacząco, że poziom wykorzystania glukozy spada o 50%. Nasz mózg nie jest zatem zbyt zadowolony z tego rodzaju deficytów. Jednocześnie w przypadku niedostatecznej ilości magnezu heksokinazy nie mogą fosforylować swoich substratów. Wyprodukowane w mitochondriach ATP zawsze ulega przyłączeniu do magnezu. W warunkach, gdy pH przyjmuje poziom fizjologiczny, znajdujące się w ATP grupy fosforanowe ulegają jonizacji, co oznacza, że przybierają następnie postać dwuwartościowego anionu o ładunku ujemnym, który tworzy następnie wiązanie z kationem magnezu. Jednym słowem – w przypadku niedoboru magnezu ATP po prostu nie zadziała!" [4].

Objawy niedoboru magnezu w organizmie

Niewystarczająca podaż magnezu w diecie może spowodować wystąpienie nieprzyjemnych objawów. Choć jego niedobór nie jest od razu zauważalny, warto szczególnie przyjrzeć się jego poziomowi w przypadku odczuwania dolegliwości takich jak:

• Objawy ogólne: niepokój, pobudzenie, depresja, bolesne miesiączkowanie, nerwowość, bóle głowy, niska tolerancja stresu, utrata apetytu, zaburzenia snu.
• Dolegliwości ze strony układu mięśniowego: skurcze mięśni, w szczególności: kurcz podbicia stopy, skurcze mięśni twarzy, żuchwy i łydek, tężyczka z niedoboru magnezu.
• Objawy w obrębie centralnego układu nerwowego: migrena, zwiększona wrażliwość receptorów NMDA (kluczowy receptor w mechanizmie neuronalnym odpowiadającym m.in. za procesy pamięci) na pobudzanie neurotransmiterami, zaburzenia czucia, drżenie.
• Układ pokarmowy: zaparcia, nudności.
• Układ krążenia: nadciśnienie, ryzyko arytmii, skurcze naczyń krwionośnych, zaburzenia pracy serca.
• Skutki metaboliczne niedoboru magnezu: zaburzony metabolizm witaminy D w kościach, zmniejszona tolerancja glukozy i ryzyko zespołu metabolicznego, zwiększone stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi, ryzyko nawrotów powstawania złogów szczawianów wapnia.
• Ciąża: ryzyko komplikacji w przebiegu ciąży, takich jak: przedwczesny poród, poronienie, rzucawka [1].

Przyczyny niedoboru magnezu

Hipomagnezemia (niedobór magnezu) zwykle występuje z powodu zbyt małej ilości tego pierwiastka w diecie oraz jego nadmiernej utraty przez nerki (wraz z moczem) lub przewód pokarmowy.

Przyczyny zwiększonego ryzyka niedoboru magnezu obejmują: alkoholizm, cukrzycę, kwasicę ketonową, choroby nerek, zaburzenia endokrynologiczne, chorobę Leśniowskiego-Crohna i inne zapalenia jelit, choroby wątroby i trzustki.

Ponadto zwiększone zapotrzebowanie na magnez obserwuje się u grup takich jak: dzieci, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, osoby starsze, sportowcy wyczynowi [1].

Nadmiar magnezu

Spożycie wraz z pokarmem zbyt dużych ilości magnezu nie stanowi zagrożenia dla zdrowych osób, ponieważ nerki eliminują jego nadmiar z moczem. Jednak przekraczanie zalecanych dawek suplementów diety lub leków z magnezem może doprowadzić do biegunki, której mogą towarzyszyć silne nudności i bóle brzucha.

Ich niekontrolowane przyjmowanie może prowadzić także do zatrucia magnezem, nazywanego hipermagnezemią. Uważa się, że przyjmowanie dawek rzędu 5000 mg dziennie może być toksyczne i zagrażać życiu – przekroczenie stężenia we krwi na poziomie 5-7 mmol/l może prowadzić do zaburzeń oddychania, niedrożności jelit, a nawet zatrzymania pracy serca [5].

Poziom magnezu

Magnez, należący do makroelementów, jest czwartym najpowszechniejszym pierwiastkiem w organizmie. Około 50% ustrojowego magnezu znajduje się w kościach, a prawie druga połowa występuje w komórkach tkanek i narządów ciała. Tylko 1% magnezu krąży w naszej krwi [2].

Prawidłowa wartość tego pierwiastka w surowicy krwi wynosi: 0,8 - 1,1 mmol/l (1,95 - 2,68 mg/dl), natomiast optymalna powyżej 0,9 mmol/l. Jednak nawet w przypadku prawidłowego wyniku badań z surowicy, nie powinno wykluczać się niedoboru magnezu wewnątrz komórek [2].

Rola magnezu w organizmie

Przyjmowanie odpowiednich ilości magnezu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Magnez a układ nerwowy

Magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu nerwów i przewodnictwie nerwowo-mięśniowym. Chroni neurony przed nadmiernym pobudzeniem, które może prowadzić do ich śmierci (ekscytotoksyczność) i jego niedobór jest powiązany z wieloma zaburzeniami neurologicznymi. Ze względu na te ważne funkcje w układzie nerwowym magnez jest pierwiastkiem cieszącym się dużym zainteresowaniem w kontekście potencjalnego zastosowania w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń neurologicznych. Prowadzone badania naukowe dotyczą oceny pozytywnego wpływu magnezu w przypadkach migreny, przewlekłego bólu, padaczki, choroby Alzheimera, Parkinsona i udaru, a także powszechnie współistniejących stanów lękowych i depresji [6].

Magnez jako środek wspomagający zasypianie

Suplementy magnezu są często stosowane jako naturalny środek na problemy ze snem. Jest to uzasadnione tym, że magnez reguluje kilka neuroprzekaźników wpływających na proces zasypiania i jakość snu, takich jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Badanie kliniczne z udziałem osób starszych cierpiących na bezsenność wykazało, że ​ preparat z magnezem skracał czas potrzebny do zaśnięcia średnio o 17 minut. Dzienne spożycie pierwiastka wahało się od 320 mg do 729 mg w zależności od użytej formy pierwiastka - tlenku magnezu lub cytrynianu [7]. Inne badanie, w którym udział wzięło prawie 4000 dorosłych powiązało zwiększone spożycie tego makroelementu z poprawą jakości i wydłużeniem czasu snu. Jego uczestnicy spożywali magnez w dawkach od 105,5 mg do 195,8 mg na 1 000 kcal dziennie, co przy typowym spożyciu kalorii oznaczało dzienną dawkę w zakresie ok. 211–392 mg [8].

Działanie antystresowe i poprawa nastroju

Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do spadku odporności na stres. Badania kliniczne i przedkliniczne wykazały, że jego suplementacja może łagodzić reakcję organizmu na stres. Co więcej, niski poziom magnezu często obserwowany jest u osób doświadczających przewlekłego napięcia. W efekcie dochodzi do tzw. błędnego koła - stres przyczynia się do utraty magnezu, co z kolei zwiększa podatność na stresory. W analizach subklinicznych przewlekły niedobór tego pierwiastka stwierdzono u 45% zestresowanych osób, a suplementy diety z magnezem pozytywnie wpływały na poprawę ich samopoczucia [9].

Wsparcie pracy serca i układu krwionośnego

W sercu magnez uczestniczy w modulacji czynności elektrycznej, przewodzenia wewnątrzsercowego i skurczu mięśnia sercowego poprzez regulację szeregu transporterów jonów, w tym kanałów potasowych i wapniowych. Pełni również ważne funkcje w regulacji napięcia naczyń oraz rozwoju schorzeń takich jak miażdżyca i zakrzepica, zwapnienie naczyń oraz proliferacja i migracja komórek śródbłonka i mięśni gładkich naczyń. Jest kluczowy dla prawidłowego utrzymania potencjału błony komórkowej, funkcjonowania mitochondriów oraz odgrywa istotną rolę w szlakach antyoksydacyjnych organizmu i jako taki ma potencjalnie duży wpływ na patogenezę chorób sercowo-naczyniowych. Jego niedobór może prowadzić do rozwoju nadciśnienia, kardiomiopatii, arytmii serca, miażdżycy, dyslipidemii i innych chorób [10].

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Ogólne wartości RDA (zalecane dzienne spożycie) dla magnezu określane są na podstawie przeciętnego zapotrzebowania organizmu dla zdrowych osób dorosłych. National Institutes of Health (tłum. Narodowe Instytuty Zdrowia) zalecają następujące dzienne porcje [11]:

Wiek (lata)	Mężczyźni	Kobiety	Ciąża	Laktacja
do 11 miesięcy	70 mg	70 mg
1–3	80 mg	80 mg
4–9	130 mg	130 mg
10–12	240 mg	240 mg
13–18	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30	400 mg	310 mg	360 mg	320 mg
31–50	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 i więcej	420 mg	320 mg

Produkty bogate w magnez

Magnez można znaleźć w naprawdę wielu produktach spożywczych. Do głównych źródeł magnezu należą:

• orzechy i nasiona, np. pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca,
• zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, awokado,
• zboża z pełnego ziarna - otręby, komosa ryżowa, brązowy ryż,
• rośliny strączkowe, m.in. ciecierzyca, czarna fasola,
• ryby, czerwone mięso, owoce morza,
• sery podpuszczkowe,
• kakao, gorzka czekolada.

Ponadto, na rynku spożywczym coraz bardziej popularne są produkty wzbogacane magnezem [11].

Niestety z każdym rokiem nasze gleby tracą na zawartości minerałów, między inny ze względu na rolnictwo przemysłowe, przed którym stawia się coraz wyższe standardy dot. szybkości produkcji oraz ilości plonów. W efekcie żywność, którą jemy, zawiera mniej wartościowych składników, niż jeszcze 20-30 lat temu. Jest to jeden z czynników przyczyniających się do coraz powszechniejszego problemu niedoborów witamin i minerałów w dzisiejszym społeczeństwie. Magnez również znajduje się w tej grupie substancji.

Magnez jako suplement diety

Chociaż możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości tego makroelementu z diety, suplementy zawierające magnez są pomocne, jeśli masz trudności z zaspokojeniem swojego indywidualnego zapotrzebowania. Dostępność na rynku produktów w wielu formach i dawkach sprawia jednak, że wybór odpowiedniego preparatu może nie być łatwy.

Przyswajalność magnezu w tabletkach, czyli jaki magnez wybrać?

Jeśli staniemy przed półką z suplementami lub w sklepie internetowym wybierzemy właściwą kategorię, naszym oczom ukaże się dosyć pokaźne portfolio różnych form magnezu. Ten pierwiastek nigdy nie jest „po prostu” magnezem – musi być „przyłączony” do innej substancji (tzw. sole magnezu). Najczęściej są to: chlorek, cytrynian, glicynian, jabłczan, taurynian oraz tlenek.

Czym charakteryzują się poszczególne związki magnezu?

• Cytrynian magnezu - połączenie z kwasem cytrynowym, dobrze i szybko wchłaniany do krwiobiegu. Szczególnie polecany w przypadku skurczów mięśni i napięć. Zwiększa ilość płynów w jelitach, przez co u osób z wrażliwym układem pokarmowym może powodować biegunkę.
• Chlorek – związek dobrze wchłaniany w jelitach, często stosowany również zewnętrznie, w postaci środków do kąpieli.
• Glicynian - organiczna forma o wysokiej biodostępności. Niektóre badania naukowe sugerują, że może dodatkowo wykazywać właściwości uspokajające.
• Jabłczan - łagodniejsza i dobrze wchłaniana forma w przewodzie pokarmowym.
• Taurynian - zawiera aminokwas taurynę. Badania sugerują, że jego odpowiednia podaż może odgrywać rolę w regulacji poziomu cukru we krwi.
• Tlenek magnezu - uważa się go za najgorzej przyswajalny związek. Zawiera on jednak najwięcej jonów magnezu, które uwalniane są powoli. Uważa się, że tlenek magnezu podnosi jego poziom w komórkach, gdzie pełni on istotne role w produkcji energii ATP [12].

Suplementacja - bezpieczne zasady

• Preparat z magnezem najlepiej przyjmować podczas lub po posiłku, unikać stosowania na pusty żołądek. Tabletki z magnezem na noc mogą poprawiać jakość snu.
• Cynk obniża przyswajanie magnezu – warto rozdzielić ich przyjmowanie.
• Również wapń w dużych ilościach może zaburzać jego wchłanianie, dlatego należy stosować je osobno.
• Potas i magnez współpracują w organizmie, ale nie oznacza to, że jeśli mamy niedobór jednego, to drugiego też będziemy mieć za mało.
• Regularność: Kluczowa jest codzienna i systematyczna suplementacja.

[Przeczytaj również: Cynk – jak go prawidłowo suplementować? Właściwości, objawy niedoboru i nadmiaru]

Przeciwwskazania i skutki uboczne

W przypadku przeciwwskazań do stosowania magnezu należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak wydolność nerek czy zaburzenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Przed podaniem magnezu kluczowa jest ocena czynności nerek. Niewydolność nerek może powodować zmniejszone wydalanie magnezu, co może prowadzić do jego nadmiaru w organizmie i efektów toksycznych. Pacjenci z chorobą nerwowo-mięśniową, taką jak miastenia, powinni być ściśle monitorowani, gdyż magnez hamuje uwalnianie acetylocholiny, co może powodować pogorszenie ich stanu zdrowia [11].

Magnez może być stosowany w czasie ciąży i laktacji, jednak przed podjęciem suplementacji należy zasięgnąć opinii lekarza.

Interakcje magnezu z lekami

Do leków, które nasilają wydalanie magnezu przez nerki należą: aminokglikozydy, amfoterycyna, karboplatyna, cisplatyna, cyklosporyna, foskarnet, glikozydy nasercowe, metotreksat, tiazydy, diuretyki pętlowe, pentamidyna, tyrolimus. Podobne działanie wykazuej także alkohol i kofeina [1].

Upośledzone wchłanianie/wykorzystanie magnezu powodują: inhibitory ACE, środki zobojętniające kwas solny, difosforany, chinolon, kolchicyna, cholestyramina, kortyosteroidy, glikozydy naparstnicy, doustne środki antykoncepcyjne, środki przeczyszczające, błonnik [1].

Czy warto brać magnez z witaminą B6?

Witamina B6 pomaga regulować poziom homocysteiny, współodpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Powszechnie uważa się, że magnez i witamina B6 to substancje synergiczne, które wzajemnie wzmacniają swoje działanie. Naukowcy nie przedstawili jednak jednoznacznych wniosków w tej kwestii. Niektóre badania sugerują, że faktycznie tak jest, z kolei inne analizy wskazują, że to sam magnez, niezależnie od obecności witaminy B6, przynosi zauważalne korzyści kliniczne. Temat ten wciąż wymaga dalszych badań [13].

 

Literatura:

1. Uwe Gröber, Mikroskładniki odżywcze. Tuning metaboliczny. Profilaktyka. Leczenie, 2010.
2. Diane Boomsma, The magic of magnesium, International Journal of Pharmaceutical Compounding 2008 Jul-Aug;12(4):306-9.
3. D. W. Killilea, A. N. Killilea, Mineral requirements for mitochondrial function: A connection to redox balance and cellular differentiation, Free Radical Biology and Medicine, Volume 182, March 2022, Pages 182-191.
4. B. Kuklinski, Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii, Gorzów Wielkopolski 2017.
5. E. Kutsal et al., Severe hypermagnesemia as a result of excessive cathartic ingestion in a child without renal failure. Pediatr Emerg Care 2007;23:570-2.
6. C.G. Musso, Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.
7. J. Mah, T. Pitre, Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis, BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21:125.
8. Yijia Zhang et al., Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study, Sleep. 2021 Nov 20;45(4):zsab276.
9. G. Pickering, A. Mazur, M. Trousselard, P. Bienkowski, N. Yaltsewa, M. Amessou, L. Noah 6, E. Poutea, Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisite, Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
10. J. J. DiNicolantonio, J, Liu, J. H. O’Keefe, Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease, Open Heart. 2018 Jul 1;5(2):e000775.
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
12. G. K. Schwalfenberg, S. J. Genuis, The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare, Scientifica (Cairo). 2017 Sep 28;2017:4179326.
13. L. Noah, L. Dye, B. Bois De Fer, A. Mazur, G. Pickering, E. Pouteau, Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial, Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009.