Kreatyna wspomaga mięśnie w produkcji energii podczas podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń o wysokiej intensywności. Sportowcy często przyjmują suplementy kreatyny, aby zwiększyć siłę i poprawić wydajność, ale osoby starsze i wegetarianie również mogą odnieść korzyści z jej stosowania. Czy istnieją jakieś przeciwwskazania i jak prawidłowo suplementować kreatynę?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek organiczny naturalnie syntetyzowany w organizmie, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Proces jej powstawania obejmuje trzy aminokwasy: glicynę, argininę i metioninę. Zdecydowana większość kreatyny, bo ponad 90%, magazynowana jest w mięśniach, zarówno szkieletowych, jak i w sercu. Pewne ilości tej substancji znajdują się także w mózgu oraz w niemal każdej komórce ciała [1].

Jak działa kreatyna?

Głównym mechanizmem działania kreatyny jest jej zdolność do tworzenia fosfokreatyny w mitochondriach. Ta wysokoenergetyczna cząsteczka jest wykorzystywana w reakcji fosforylacji oksydacyjnej, gdzie oddaje swoją grupę fosforanową do ADP w celu regeneracji ATP. Przywracając cząsteczkę ATP, dostarcza ona energii do procesów metabolicznych. Ta dynamiczna wymiana energii pozwala na efektywne transportowanie ATP do miejsc, gdzie jest ono najbardziej potrzebne. Kreatyna staje się w ten sposób źródłem natychmiastowo dostępnej energii, która zostaje uwolniona podczas beztlenowej fazy skurczu mięśni [2].

Dzięki temu kreatyna pełni funkcję regulatora metabolizmu komórkowego i przyczynia się do ograniczenia powstawania reaktywnych form tlenu (ROS), działając tym samym jako przeciwutleniacz. Wspomaganie odnowy ATP przez kreatynę jest istotne nie tylko w kontekście wysiłku fizycznego, ale także w schorzeniach związanych z dysfunkcją systemu fosfokreatynowego, co wskazuje na jej potencjalne zastosowania terapeutyczne [1].

Efekty suplementacji kreatyną

Suplementacja kreatyną jest bardzo popularna wśród sportowców i osób ćwiczących w celu poprawy masy mięśniowej, wydajności i powysiłkowej regeneracji. Jednak liczne badania sugerują, że suplementacja kreatyną przynosi również szereg korzystnych efektów pozasportowych.

Wsparcie treningu

Kreatyna pozwala na zwiększenie fosfokreatyny w mięśniach, dzięki czemu wytwarzanych jest więcej cząsteczek ATP dostępnych jako paliwo dla pracujących mięśni. Wpływa to bezpośrednio na poprawę zdolności do powtarzania bardzo intensywnych ćwiczeń w krótkim czasie przez sportowców, bez wystąpienia objawów zmęczenia [2].

Na tej zasadzie kreatyna wpływa na wydolność fizyczną i może poprawiać wyniki sportowe, nawet o około 10–20%, w przypadku różnych zadań o wysokiej intensywności ćwiczeń. Zaliczyć do nich można aktywności związane ze sprawnością fizyczną w ciągu całego życia, takie jak treningi fitness, podnoszenie ciężarów, golf, siatkówka, piłka nożna, softball, hokej na lodzie, bieganie i pływanie [1].

Regeneracja i wzrost masy mięśniowej

Istnieją również pewne dowody na to, że kreatyna wraz z odpowiednią podażą kalorii i białka może przyspieszyć regenerację potreningową oraz przyczyniać się do przyrostu masy mięśniowej. Wspomina o tym również dr Bodo Kuklinski:

"Kreatyna zwiększa siłę oraz wydajność mięśni oraz przyspiesza ich regenerację. Zmniejsza też powysiłkowe zmęczenie. Dzięki tej substancji rośnie masa mięśniowa i to zarówno włókien mięśniowych typu I, jak i II. W przypadku różnych form miopatii podawanie chorym kreatyny umożliwia osiągnięcie wyraźnej poprawy siły mięśni" [3].

Wpływ na układ nerwowy

Suplementacja kreatyną zwiększa zawartość fosfokreatyny w mózgu o 5–15%, poprawiając jego bioenergetykę. Wyniki ostatnich badań przeprowadzanych w zakresie wpływu kreatyny na układ nerwowy oraz funkcje poznawcze są bardzo obiecujące. Wygląda na to, że może ona nie tylko łagodzić zmęczenie psychiczne, ale również poprawić funkcje wykonawcze i pamięć. Jedna z analiz badań klinicznych, opublikowana w 2018 roku, potwierdziła, że doustne podawanie kreatyny poprawiało pamięć krótkotrwałą i inteligencję/rozumowanie u zdrowych osób. Przyjmowane dawki obejmowały od 5 do nawet 20 g dziennie (w większości badań zdecydowano się na formę monohydratu kreatyny). Wyniki te sugerują potencjalne korzyści szczególnie dla osób starszych i zestresowanych [4]. Potwierdza to również dr Bodo Kuklinski: "Z widocznie lepszego zaopatrzenia w ATP skorzysta również nasz mózg" [3].

Z czasem wzrosło zainteresowanie określeniem wpływu kreatyny na niedokrwienie mózgu, udar, urazowe uszkodzenie mózgu i uszkodzenie rdzenia kręgowego. Chociaż tego typu badań nie prowadzono jeszcze u ludzi, testy laboratoryjne na myszach i szczurach sugerują, że kreatyna może zmniejszyć ciężkość tego typu zdarzeń [1].

Rola kreatyny w populacji osób starszych

Wraz z postępem badań oceniano również markery zdrowia i bezpieczeństwa kreatyny. W ten sposób zaczęły gromadzić się dowody na to, że przyjmowanie kreatyny może być związane z innymi korzyściami zdrowotnymi i/lub terapeutycznymi w dolegliwościach związanych z podeszłym wiekiem. Donoszono m.in., że kreatyna pomaga obniżyć poziom cholesterolu, trójglicerydów i/lub kontrolować poziom lipidów we krwi, zmniejsza gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, poprawia kontrolę glikemii, redukuje poziom homocysteiny, zmniejszając ryzyko chorób serca oraz działa jako silny przeciwutleniacz. Co więcej w niektórych testach przyczyniała się do minimalizacji utraty kości, poprawy wydolności funkcjonalnej u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów i fibromialgią oraz usprawnienia funkcji poznawczych, szczególnie u starszych populacji. W niektórych przypadkach sugerowało się nawet, że może wzmacniać działanie wybranych leków przeciwdepresyjnych. Wyniki te potwierdzają zalecenia, aby spożywać co najmniej 3 g kreatyny dziennie w celu wsparcia ogólnego zdrowia w miarę starzenia się [1].

Zapotrzebowanie i naturalne źródła kreatyny

Dzienne zapotrzebowanie 70-kilogramowego mężczyzny na kreatynę wynosi około 2 g. Połowę tej ilości można uzyskać z typowej diety uwzględniającej spożywanie mięsa i ryb, a pozostała część jest naturalnie syntetyzowana w organizmie [2].

Kreatyna jest składnikiem dostępnym w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w czerwonym mięsie oraz w rybach (np. śledzie, dorsz, łosoś, tuńczyk). W warzywach i owocach występuje w śladowych ilościach, przez co weganie i wegetarianie praktycznie nie dostarczają jej wraz z dietą. Z tego też powodu należą do grupy zwiększonego ryzyka niedoboru [5].

Objawy i przyczyny niedoboru

Objawy niedoboru kreatyny w organizmie człowieka obejmują:

• ogólne: obniżona zdolność regeneracji, słabsza wydolność fizyczna (zmęczenie, atrofia mięśni), podatność na stres;
• metaboliczne: zaburzenia metabolizmu energetycznego w mitochondriach i sercu;
• w niedoborze GAMT, czyli metylotransferazy guanidyno-octanowej (choroba genetyczna): odkładanie keratyny w narządach i centralnym układzie nerwowym z pozapiramidowymi zaburzeniami motorycznymi.

Główną przyczyną problemów z nieodpowiednim poziomem kreatyny jest jej niewystarczające spożycie, które dotyczy osób stosujących diety wegetariańskie, wegańskie czy po prostu ograniczające spożycie mięsa. Ciężkie treningi, sporty wyczynowe oraz stres mogą powodować zwiększone zapotrzebowanie na tę substancję. Do grupy ryzyka niedoboru kreatyny należą również osoby chorujące na wyżej wymienione zaburzenie GAMT, na dystrofię mięśni Duchenna, stwardnienie zanikowe boczne (ALS) oraz cytopatię mitochondrialną (choroba wynikająca z uszkodzenia mitochondrialnego i jądrowego DNA).

Kreatyna na masę - jaki suplement wybrać?

Niezależnie od tego, w jakim celu chcemy przyjmować kreatynę, przy wyborze warto przyjrzeć się różnym jej formom na rynku. Możemy spotkać takie cząsteczki kreatyny jak: chelat magnezowy kreatyny, cytrynian kreatyny, ester etylowy, chlorowodorek kreatyny, azotan, pirogronian, jabłczan oraz monohydrat. Dwie ostatnie formy nie tylko najczęściej występują jako suplementy, ale także były przedmiotem zdecydowanie liczniejszych badań niż pozostałe [6].

Rodzaje kreatyny - monohydrat czy jabłczan

Obszerna analiza, opublikowana w 2022 roku w "Journal of Strength and Conditioning Research", porównała skuteczność różnych form kreatyny w poprawie wydolności i składu ciała u zdrowych osób. Autorzy przeprowadzili systematyczny przegląd literatury, porównując alternatywne formy z tradycyjnym monohydratem kreatyny. Wyniki sugerują, że chociaż niektóre formy mogą wykazywać pewne korzyści, monohydrat pozostaje najlepiej przebadaną i najbardziej skuteczną formą suplementacji w kontekście poprawy wydolności fizycznej, składu i masy ciała [6].

W zakresie porównania monohydratu i jabłczanu kreatyny, ilość dostępnych badań wskazuje, że ten pierwszy to najpopularniejsza forma kreatyny. Chociaż jabłczan kreatyny, będący połączeniem cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym, charakteryzuje się lepszą stabilnością w przewodzie pokarmowym oraz mniejszą tendencją do retencji wody w organizmie. Brakuje jednak jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających jego wyższą skuteczność w porównaniu z monohydratem. Wybór między tymi formami powinien zależeć od indywidualnych preferencji oraz celów treningowych [6].

Suplement diety - jak dawkować kreatynę?

Kreatyna występuje w postaci kapsułek lub proszku i jest często suplementowana z wykorzystaniem fazy ładowania (nasycenia), co prowadzi do szybkiego wzrostu jej zapasów w mięśniach.

Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo suplementować kreatynę:

• W przypadku uprawiania kulturystyki oraz sportów siłowych suplementację rozpoczyna się od fazy nasycenia, która polega na przyjmowaniu 20 gramów dziennie przez ok. 5–7 dni. Taka ilość kreatyny powinna być podzielona na 3 - 4 porcje w ciągu dnia.
• Po okresie ładowania należy zredukować dawkę do minimum 2/3 porcji stosowanej w fazie nasycenia lub do 5-10 g, aby utrzymać wysoki poziom kreatyny w mięśniach. Przyjmować ją w ten sposób należy regularnie, ale z przerwami.
• Zjedzenie posiłku na bazie węglowodanów lub białka może pomóc organizmowi wchłonąć kreatynę.
• W chorobach, takich jak stwardnienie zanikowe boczne czy dystrofia mięśni zaleca się dawki rzędu 5-10 g dziennie.
• Jeśli zdecydujesz się nie przechodzić fazy ładowania, możesz po prostu spożywać 3-5 g kreatyny dziennie. Czas maksymalizacji zapasów w mięśniach zostanie wydłużony i potrwa ok. 4 tygodni.
• Osoby trenujące szczególnie powinny dbać o nawodnienie podczas suplementacji, ponieważ kreatyna może powodować wciąganie wody do komórek mięśniowych.
• Przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek mogą pojawić się skurcze mięśni. Warto w takim przypadku zacząć przyjmować magnez, który je zmniejszy.
• Korzystne będzie także ograniczenie spożycia kofeiny, która niekorzystnie wpływa na efekt ergogenny, czyli zdolność kreatyny do zwiększania wydolności fizycznej [2].

Skutki uboczne stosowania kreatyny

W krótkich okresach stosowania z cyklicznymi przerwami, skutki uboczne kreatyny są jak dotąd nieznane. Dlatego też taki system suplementacji jest uważany za bardzo bezpieczny. Długi czas przyjmowania wyższych dawek może przyczyniać się do wystąpienia skurczy mięśni, ale również zaburzeń ze strony układu pokarmowego oraz upośledzenia homeostazy kreatyny. Zwiększa się również ryzyko obciążenia nerek. Należy tu wspomnieć, że kreatyna jest wydalana przez nerki w formie kreatyniny, dlatego ich prawidłowe funkcjonowanie jest bardzo ważne. Niewydolność nerek oraz choroby wątroby są przeciwwskazaniem do suplementacji tego składnika.

Podsumowanie

Obecnie kreatyna to w pełni legalna i naturalna substancja oferująca efekty anaboliczne i ergogenne. Jeśli chcesz sprawdzić, czy możesz zwiększyć swoją siłę i masę oraz uzyskać szybsze rezultaty treningowe, kreatyna może być odpowiedzią. Jednak właściwości kreatyny wykraczają daleko poza działanie w mięśniach szkieletowych - wsparcie pracy układu nerwowego, funkcji poznawczych czy neuroprotekcja. Niezależnie od tego, czy wybierzesz kreatynę w proszku czy w tabletkach, zarówno mięśnie, jak i mózg mogą Ci za to podziękować.

Bibliografia:

1. R. B. Kreider, J. R. Stout, Creatine in Health and Disease, Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
2. Uwe Gröber, Mikroskładniki odżywcze. Tuning metaboliczny. Profilaktyka. Leczenie, 2010.
3. B. Kuklinski, Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii, Gorzów Wielkopolski 2017.
4. K. I. Avgerinos, N. Spyrou, K. I. Bougioukas, D. Kapogiannis, Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp. Gerontol. 2018, 108, 166–173.
5. M. E. Brosnan, J. T. Brosnan, The role of dietary creatine, Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1785-91.
6. C. Fazio, C. Elder, M. M. Harris, Journal of Strength and Conditioning Research. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

Autor: Paulina Janicka