Czujesz regularne wyczerpanie? Twoja codzienność to żonglowanie pomiędzy wymagającą pracą, obowiązkami rodzinnymi i osobistymi aspiracjami? Przytłaczające stres i lęk nie pozwalają Ci spać, produktywność spada, a szczęścia pomiędzy tym wszystkim na próżno szukać? Musisz pamiętać, że w sytuacji przewlekłego stresu, na które wskazują powyższe objawy, Twoje zdrowie może poważnie ucierpieć. Podwyższony poziom hormonów stresu przyczynia się do szerokiej gamy problemów, od bólów głowy po cukrzycę typu 2, a nawet depresję. Udowodniono, że strategie takie jak zdrowa dieta, odpowiedni sen i aktywność fizyczna pomagają w łagodzeniu stresu. Jednak jest jeszcze inne narzędzie, które, jak wskazują badania naukowe, warto rozważyć jako część tego repertuaru – suplementy diety.

Chociaż żaden suplement diety nie jest magiczną tabletką na stres, wiele osób twierdzi, że niektóre z nich mogą pomóc obniżyć poziom lęku, oswoić problemy z zasypianiem, złagodzić objawy depresyjne, lękowe i nie tylko. Te twierdzenia mogą być często przesadzone, istnieją jednak dowody na to, że niektóre substancje przydają się jako część holistycznego podejścia do redukcji stresu, wraz ze zdrową dietą na czele.

Jak uspokoić stres suplementacją - czyli dlaczego to działa?

Tak naprawdę to kwestia czysto biologiczna. Twoje ciało jest zbudowane tak, aby reagować na stres w sposób mający na celu ochronę przed zagrożeniami ze strony drapieżników i innych agresorów. Takie zagrożenia są dziś rzadkie. Ale to nie znaczy, że życie jest wolne od stresu, zmieniły się po prostu twarze tych drapieżników. Dzisiaj to np. piętrzące się rachunki, wymagająca praca, nadmierne obowiązki czy choroba w rodzinie.

Żeby odpowiedzieć na pytanie, dlaczego niektóre suplementy diety działają na nas w stresie, warto zrozumieć, jak wygląda proces reagowania na zagrożenie. Gdy stajesz w jego obliczu, maleńki obszar u podstawy mózgu - podwzgórze uruchamia system alarmowy w ciele. Poprzez sygnały nerwowe zostają pobudzone nadnercza, znajdujące się bezpośrednio nad górnymi biegunami nerek, które uwalniają falę hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol. Adrenalina przyspiesza bicie serca, podnosi ciśnienie krwi i dodaje energii. Natomiast dobrze znany kortyzol zwiększa poziom cukru we krwi, poprawia jego wykorzystanie przez mózg i zwiększa dostępność substancji w organizmie, które naprawiają tkanki. Spowalnia on również funkcje, które byłyby nieistotne lub szkodliwe w sytuacji walki lub ucieczki. Zmienia reakcje układu odpornościowego i hamuje układ trawienny, układ rozrodczy i procesy wzrostu. Ten złożony naturalny system alarmowy komunikuje się również z obszarami mózgu, które kontrolują nastrój, motywację i strach.

System reakcji na stres zwykle ogranicza się sam. Gdy tylko odczuwane zagrożenie minie, hormony wracają do normalnych poziomów. Jednak gdy stresory są stale obecne (dzisiaj takim przykładem może być chociażby myślenie w domu o pracy) i ciągle czujesz się atakowany, ta reakcja walki lub ucieczki pozostaje włączona. Długotrwała aktywacja tego systemu i zbyt duże narażenie na kortyzol i inne hormony stresu może zakłócić niemal wszystkie procesy organizmu. To naraża Cię na większe ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, takich jak: lęk, depresja, problemy trawienne, bóle głowy, choroby serca, nadciśnienie, bezsenność, przyrost masy ciała (wiele się mówi obecnie o tzw. „brzuchu kortyzolowym”), zapominanie i brak koncentracji.

Tu wkraczają żywność oraz tzw. suplementy na stres, które według badań naukowych mogą korzystnie wpływać na organizm doświadczający przewlekłego napięcia. Uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, powoduje stan zapalny. Mikroskładniki odżywcze, które zmniejszają stan zapalny, mogą pomóc organizmowi zniwelować fizyczne skutki stresu. Inne substancje mogą natomiast wpływać pozytywnie na sen, bóle głowy, a nawet hamować reakcje uwalniające hormony stresu. Jeszcze inne będą wspierały pracę układu nerwowego ze względu na udział w wytwarzaniu „optymistycznych” neuroprzekaźników, jak serotonina czy dopamina. Choć wszystko to może brzmieć jak magia, głównym zadaniem wszystkich tych substancji będzie poprawić Twój ogólny stan zdrowia, a to, co dobre dla ciała, jest również dobre dla umysłu.

[Przeczytaj również: Adrenal-Intercell® - najczęściej zadawane pytania (FAQ)]

Najpopularniejsze suplementy diety na stres i nerwy

Oto obecnie dostępne dowody naukowe na temat kilku substancji, które mogą łagodzić objawy długotrwałego stresu i jego skutków, jeśli pragniesz rozpocząć swoją podróż w stronę bardziej zrelaksowanego (i zdrowszego) życia.

Magnez - niedobór i błędne koło oddziaływania

Niedobór magnezu wydaje się być tak samo powszechny wśród ogółu populacji, jak stres. Świat nauki zwraca szczególną uwagę na interakcje między tymi dwoma. Liczne badania, zarówno w warunkach przedklinicznych, jak i klinicznych, badały interakcję magnezu z fizjologiczną reakcją na stres i wykazały, że ten minerał może ją częściowo hamować. Co więcej, jego niskie poziomy zostały wykazane w kilku analizach oceniających aspekty żywieniowe u osób cierpiących na stres psychologiczny. To nakładanie się wyników sugeruje, że stres może zwiększać utratę tego mikroelementu, powodując niedobór, który z kolei wydaje się przyczyniać do większej podatności organizmu na stresory. Teoria dwukierunkowej relacji między magnezem a stresem została zaproponowana przez Gallanda i Seeliga na początku lat 90., a następnie określona jako błędne koło.

Natomiast trochę wcześniej, bo już w 1987 roku dzięki testom przeprowadzonym u zdrowych osób, naukowcy byli w stanie wyjaśnić niedobór magnezu wywołany hormonem stresu i jego znaczenie kliniczne. Zbadali oni wpływ infuzji adrenaliny na stężenie substancji w osoczu. Okazało się, że stężenie magnezu było znacząco obniżone nie tylko w czasie infuzji, ale także godzinę po zakończeniu testu, bez żadnych oznak powrotu do normy.

W badaniach subklinicznych przewlekły niedobór tego minerału stwierdzono nawet u 45% zestresowanych osób biorących udział w testach. Suplementacja znacząco poprawiała ich subiektywne odczucie stresu. Również zaburzenia snu, wynikające z silnych reakcji nerwowych zostały skorelowane ze spożywaniem mniejszych ilości magnezu niż zalecane dawki dla osób dorosłych. Warto wspomnieć, że w testach wykazano wyższe poziomy białka C-reaktywnego (CRP), wskaźnika stanu zapalnego u badanych.

Witaminy z grupy B – niezbędne dla układu nerwowego

Istnieje osiem ważnych witamin z grupy B: tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), kwas pantotenowy (witamina B5), witamina B6, biotyna (witamina B7), kwas foliowy i witamina B12. Każda z tych witamin przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak razem są ważne dla funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu komórkowego, a także tworzenia czerwonych krwinek i przekształcania pożywienia w energię. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że witaminy z grupy B pomagają naszym organizmom radzić sobie ze stresem, ponieważ mogą one zarówno poprawiać chemię mózgu, jak i równoważyć neuroprzekaźniki.

Przełomowe badanie opublikowane w 2011 roku udowodniło, że witaminy z grupy B skutecznie redukują stres. Uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy przez 90 dni, zgłaszali znacznie niższy poziom stresu w pracy pod koniec eksperymentu. Zauważyli również mniejsze zagubienie i lepszy nastrój.

Inne duże badanie z 2021 roku, obejmujące ponad 7000 dorosłych potwierdziło związek między witaminami z grupy B a zdrowiem psychicznym. Odkryto, że wyższe spożycie biotyny wiąże się z mniejszym stresem, depresją i lękiem. Ponadto, im mniej witaminy B6 przyjmujesz, tym bardziej jesteś podatny na stres, spożywanie wystarczającej ilości witamin B1, B3 i B5 wiąże się ze zmniejszeniem lęku, a odpowiednie spożycie kwasu foliowego oddala nas od depresji.

Czy warto suplementować magnez z witaminą B6?

W tym miejscu bezsprzecznie nasuwa się nam to jedno pytanie. Skoro zarówno magnez, jak i witamina B6 wspierają układ nerwowy i biorą udział w procesach produkcji neuroprzekaźników, czy nie rozsądne byłoby ich łączenie w suplementacji?

Niestety świat nauki nie udzieli nam jednoznacznej odpowiedzi. Niektórzy dowodzą, że w przypadkach osób ekstremalnie ciężko podatnych na stres, dodatek witaminy B6 faktycznie czyni różnicę. Inne badania wykazały natomiast, że to po prostu suplementacja magnezem, z witaminą B6 czy też bez niej, może zapewnić znaczące korzyści kliniczne w życiu codziennym obciążonym długotrwałym stresem.

Adaptogeny – rośliny na stres i zmęczenie

Adaptogeny to zioła, korzenie i inne substancje roślinne (np. grzyby), które pomagają naszemu organizmowi radzić sobie ze stresem i przywracać równowagę po stresującej sytuacji. Do tej grupy zalicza się m.in.: różeniec górski (rhodiola rosea), ashwagandha, żeń-szeń czy soplówka jeżowata (lion’s mane). Pierwszy na liście jest jednym z popularniejszych składników suplementów diety, przyjrzyjmy się jego działaniu bliżej.

Ekstrakt z korzenia różeńca górskiego

Przegląd dokonany w 2022 roku przedstawił wyniki badań pod kątem wpływu różeńca górskiego na stres i stany nim wywołane. Autorzy doszli do wniosku, że działa on w sposób niespecyficzny - zwiększa odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny. Pomaga również normalizować funkcje organizmu, które mogą zostać zaburzone na skutek silnych nerwów. Naukowcy zasugerowali także, że różeniec górski wpływa na poziom i aktywność układu reagowania na stres, w tym neuroprzekaźników i endorfin.

Ze względu na swoje właściwości adaptogenne uważa się, że różeniec górski pomaga łagodzić zmęczenie i bóle głowy wywołane stresem. Ponadto wydaje się, że stanowi naturalny środek zaradczy na sytuacje związane ze zmniejszoną wydajnością oraz uczucie osłabienia w kontekście chorób przewlekłych. Niedawne badania podkreśliły pojawiające się neuroprotekcyjne i przeciwzapalne efekty ekstraktu z Rhodiola rosea i jego głównych związków bioaktywnych, zachęcając do dalszych badań nad jego podstawowymi mechanizmami działania. Biorąc pod uwagę, że mitochondria odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energii komórkowej i są szczególnie podatne na stres oksydacyjny, mogą one służyć jako jeden z potencjalnych celów biologicznych dla głównych bioaktywnych związków fenolowych znajdujących się w ekstrakcie z korzenia i kłączy różeńca.

Antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3

Przewlekły stres nadwyręża wiele reakcji biochemicznych w organizmie, które wpływają na obniżenie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Celowana suplementacja takimi witaminami, jak A, E oraz C może być przydatna u pacjentów z zaburzeniami psychicznymi wywołanymi przez nerwy.

Jeśli chodzi o kontrolowanie stanu zapalnego, idealnym środkiem zaradczym wydają się być kwasy omega-3. Badanie z 2021 roku wykazało, że cztery miesiące suplementacji doprowadziły do profilu odporności na stres – niższy ogólny poziom kortyzolu i stanu zapalnego podczas stresu oraz wyższy poziom telomerazy i aktywności przeciwzapalnej podczas rekonwalescencji. Wyniki sugerują, że stosowanie kwasów omega-3 może ograniczyć wpływ chronicznego stresu na starzenie się komórek i ryzyko depresji.

[Dowiedz się więcej: Kwasy tłuszczowe omega-3 - jak suplementować kwasy DHA i EPA?]

Formuła antystresowa dr. Bodo Kuklinskiego

Witaminę C w połączeniu z magnezem, potasem oraz kwasami omega-3 dr Bodo Kuklinski zaleca w przypadku odczuwania fizycznych objawów stresu, takich jak: kołatanie serca, przyspieszone tętno, czy skurcze mięśni, a także „na uspokojenie”.

„Potas, magnez oraz witamina C obniżają ciśnienie krwi oraz puls spoczynkowy, redukują ilość dodatkowych uderzeń serca, jak również skurcze mięśni. Uspokajające właściwości witamin, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz magnezu wykazało badanie przeprowadzone przy wykorzystaniu metody podwójnie ślepej próby wśród 231 młodych więźniów. W grupie, która otrzymywała wymienione suplementy, stwierdzono o 26,3 % mniej wykroczeń, aniżeli w grupie kontrolnej – co oznacza, że grupa pierwsza odczuwała mniejszy poziom stresu.”

Jak radzić sobie ze stresem – czy suplementacja wystarczy?

Powyższe substancje mają potwierdzone naukowo działanie łagodzące reakcje stresowe. Żadna z nich jednak nie jest cudotwórczym rozwiązaniem i nie pomoże Ci się uspokoić, jeśli nie podejmiesz konkretnych zmian w swoim życiu.

Celem w walce ze stresem nie jest całkowite pozbycie się go. To nie tylko niemożliwe, ale należy pamiętać, że stres pomaga nam w niektórych sytuacjach. Pierwszym krokiem jest świadome zidentyfikowanie rzeczy, które powodują u Ciebie nadmierny stres oraz zastanowienie się, czy istnieje możliwość ich wyeliminowania. Następnie trzeba odnaleźć odpowiednie sposoby na radzenie sobie z tymi negatywnymi czynnikami stresującymi, których uniknąć nie można.

Podstawowe zasady w zaopiekowaniu się sobą w chronicznym stresie to:

• zdrowa dieta,
• dobrej jakości sen, przynajmniej 7-8 godzin każdej nocy,
• regularna umiarkowana aktywność fizyczna,
• ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu,
• kontakty społeczne,
• odpoczynek,
• wybrane techniki relaksacyjne, takie jak: medytacja, joga czy nawet prowadzenie dziennika.

Z czasem powyższe zmiany wzmocnią Twoje reakcje na stres i mogą przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób z nim związanych. Pomogą Ci również poczuć się lepiej na co dzień.

Bezpieczne stosowanie suplementów diety na stres i nerwy

Jeśli pomimo wprowadzonych zmian, nadal odczuwasz w swoim życiu napięcie nerwowe i potrzebujesz dodatkowego wsparcia, rozwiązaniem mogą być suplementy na uspokojenie. Pamiętaj o stopniowym wprowadzaniu pojedynczych substancji i nie rezygnuj z odżywczej diety. Zwracaj również uwagę na dzienne dawki lub poszukaj sprawdzonych wieloskładnikowych produktów, których receptura została przygotowana specjalnie w celu obniżenia poziomu kortyzolu lub dla wsparcia pracy nadnerczy.

Przy wyborze suplementów diety, postaraj się zawsze sprawdzać:

• badania naukowe potwierdzające działanie konkretnych substancji,
• dawkę, która jest taka sama lub zbliżona do tych wymienionych w badaniach naukowych,
• jakość aktywnych substancji - wybieraj produkty marek, które są znane z produkcji wysokiej jakości suplementów i stosują się do zasad Dobrej Praktyki Produkcyjnej (GMP).

Bibliografia:

1. A. Mariotti, The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication, Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23.
2. G. Pickering, A. Mazur, M. Trousselard, P. Bienkowski, N. Yaltsewa, M. Amessou, L. Noah 6, E. Poutea, Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisite, Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
3. L. Galland, Magnesium, stress and neuropsychiatric disorders. Magnes. Trace Elem. 1991;10:287–301.
4. M.S. Seelig, Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) J. Am. Coll. Nutr. 1994;13:429–446.
5. Whyte K.F., Addis G.J., Whitesmith R., Reid J.L. Adrenergic control of plasma magnesium in man. Clin. Sci. Lond. 1987;72:135–138. doi: 10.1042/cs0720135.
6. L. M. Young, A. Pipingas, D. J. White, S. Gauci, A. Scholey, A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals, Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
7. C. Stough, A. Scholey, J. Lloyd, J. Spong, S. Myers, L. A. Downey, Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, Volume 26, Issue 7, October 2011, 470-476.
8. B. Mahdavifar, M. Hosseinzadeh, A. Salehi-Abargouei, M. Mirzaei, M. Vafa, Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey, J Affect Disord. 2021 Jun 1:288:92-98.
9. E. Pouteau, M. Kabir-Ahmadi, L. Noah, A. Mazur, L. Dye, J. Hellhammer, G. Pickering, C. Dubray, Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial, PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454.
10. L. Noah, L. Dye, B. Bois De Fer, A. Mazur, G. Pickering, E. Pouteau, Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial, Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009.
11. E. I. Stojcheva, J. C. Quintela, The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence, Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902.
12. J. Bernatoniene, V. Jakstas, D. M. Kopustinskiene, Phenolic Compounds of Rhodiola rosea L. as the Potential Alternative Therapy in the Treatment of Chronic Diseases, Int J Mol Sci. 2023 Jul 31;24(15):12293.
13. M. Gautam, M. Agrawal, M. Gautam, P. Sharma, A. S. Gautam, S. Gautam, Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression, Indian J Psychiatry. 2012 Jul-Sep;54(3):244–247.
14. A. A. Madison et al., Omega-3 Supplementation and Stress Reactivity of Cellular Aging Biomarkers: An Ancillary Substudy of a Randomized, Controlled Trial in Midlife Adults, Mol Psychiatry. 2021 Apr 20;26(7):3034–3042.
15. B. Kuklinski, Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii, Gorzów Wielkopolski 2017.
16. M. Sohal, P. Singh, B. S. Dhillon, H. S. Gill, Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis, Fam Med Community Health. 2022 Mar 18;10(1):e001154.

Autor: Paulina Janicka