Witamina D3 (cholekalcyferol) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za utrzymanie zdrowych kości i mięśni, wspiera układ odpornościowy oraz korzystnie wpływa na układ nerwowy. Kiedy należy przyjmować suplementy diety z witaminą D i jak one działają?

Czym jest witamina D3?

Nazwa „witamina D” określa grupę rozpuszczalnych w tłuszczach związków. Najważniejsze z nich to produkowany przez skórę cholekalcyferol (witamina D3) oraz występujący w roślinach i produktach spożywczych ergokalcyferol (witamina D2). Związki te należą do nieaktywnych biologicznie prohormonów, które dopiero w mitochondriach komórek, pod wpływem odpowiednich enzymów, są przekształcane w formę aktywną 1,25(OH)2D3 (znana też jako: 1,25-dihydroksywitamina D, 1,25-dihydroksycholekalcyferol, kalcytriol).

Rola witaminy D w organizmie

Aktywna postać witaminy D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach i reabsorpcję w nerkach, stymuluje osteoblasty, resorpcję kostną przez osteoklasty, a także zwrotnie hamuje wydzielanie parathormonu (PTH). Kalcytriol jest też związkiem o działaniu hormonopodobnym zależnym od obecności receptorów VDR (vitamin D receptor). Za ich pośrednictwem odpowiada za transkrypcję ponad 200 genów (3% ludzkiego genomu), pełniąc ważną rolę w różnicowaniu komórek i regulacji cyklów komórkowych. Witamina D bierze w ten sposób udział m.in. w produkcji neuroprzekaźników, niezbędnych do utrzymania w zdrowiu układu nerwowego oraz w różnicowaniu się komórek układu odpornościowego.

Jakie są źródła witaminy D?

Witamina D jest składnikiem naturalnie produkowanym przez ludzki organizm oraz występującym w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Mimo to, zapewnienie jej odpowiedniej ilości, pozwalającej zapobiegać niedoborom i czerpać pełne korzyści z jej prozdrowotnego działania, wcale nie jest takie łatwe.

Źródła naturalne - słońce i pokarm

Główne źródło witaminy D3 stanowi synteza skórna. Witamina D jest naturalne produkowana przez organizm pod wpływem promieniowania słonecznego o długości fali 280–315 nm (promieniowanie ultrafioletowe UVB). Wymaga ona jednak odpowiedniego kąta padania promieni słonecznych, bezchmurnej pogody i wystawiania na słońce skóry niezabezpieczonej filtrami przeciwsłonecznymi. W praktyce w Polsce jest ona efektywna przede wszystkim w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10:00 a 15:00.

Innym naturalnym źródłem witaminy D jest pożywienie. Do jej najlepszych źródeł należą:

• tłuste ryby (węgorz, łosoś dziki, śledź),
• żółtko jajka,
• nabiał (ser żółty, mleko),
• niektóre grzyby (shiitake, maitake),
• mięso (wątróbka, wieprzowina, baranina).

Niestety witamina D występuje w pożywieniu w niewielkich ilościach i bez zapewnienia odpowiedniej syntezy skórnej, nawet najbardziej urozmaicona dieta nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Suplementy diety z witaminą D

W okresie jesienno-zimowym, kiedy na polskiej szerokości geograficznej nie mamy co liczyć na dostarczenie odpowiedniej ilości cholekalcyferolu przez organizm, z pomocą przychodzą suplementy diety. Witamina D3 jest szeroko dostępna w aptekach i sklepach w różnych dawkach (400-4000 j.m.), zarówno przeznaczonych dla małych dzieci, jak i osób dorosłych. Można ją kupić w postaci leków bez recepty, suplementów diety oraz preparatów na receptę. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest najlepiej wchłaniana przez organizm w towarzystwie oleju - dostępna w tej formie jest w kapsułkach i kroplach. Na rynku można spotkać także tabletki z witaminą D, jednak charakteryzują się one gorszą przyswajalnością i powinny być przyjmowane wraz z tłustym posiłkiem.

Dlaczego witamina D3 jest ważna dla zdrowia?

Przez lata witamina D była kojarzona głównie z utrzymywaniem w zdrowiu zębów, kości i stawów. Nie są to jednak jedyne funkcje witaminy D, jej wielokierunkowe działanie obejmuje także korzystny wpływ na odporność, układ nerwowy i obniżanie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, autoimmunologicznych, nowotworów.

Witamina D a układ mięśniowo-szkieletowy

Witamina D jako regulator gospodarki wapniowo-fosforanowej jest szczególnie istotna dla narządów i tkanek bogatych w te minerały - przede wszystkim kości i zębów. Niedobór witaminy D u dzieci prowadzi do krzywicy, objawiającej się deformacjami kostnymi, zaburzeniami mineralizacji i zmniejszeniem masy kostnej. Z kolei u dorosłych wywołuje osteomalację i osteoporozę. Badania kliniczne potwierdzają, że zbyt niska podaż witaminy D zwiększa ryzyko złamań kości, liczbę upadków u osób w podeszłym wieku oraz może objawiać się osłabieniem siły mięśni i bólami kostnymi o różnym nasileniu.

Jak witamina D wpływa na układ odpornościowy?

Istotną funkcją witaminy D jest też silne działanie immunomodulacyjne. Oddziałując z obecnymi w komórkach układu odpornościowego (w szczególności w makrofagach, komórkach dendrytycznych oraz limfocytach T i B) receptorami VDR bierze udział w procesach odporności przeciwzakaźnej, w przebiegu ostrych i przewlekłych procesów zapalnych, oraz w chorobach autoimmunologicznych.

Kalcytriol, będący aktywną formą witaminy D:

• hamuje nadmierną ekspresję cytokin prozapalnych,
• pobudza produkcję cytokin przeciwzapalnych,
• stymuluje działanie interferonu-γ,
• stymuluje produkcję przeciwbakteryjnych białek obecnych m.in. monocytach, NK, neutrofilach, limfocytach T i B.

Witamina D3 w zdrowiu układu nerwowego

Receptory VDR występują także w komórkach obecnych w centralnym i obwodowym układzie nerwowym, wpływając m.in. na pracę mózgu i zdrowie psychiczne. Potwierdzono udział witaminy D w procesach neuroprzekaźnictwa i neuroplastyczności mózgu oraz jej działanie neuroprotekcyjne wynikające z wpływu na różnicowanie, proliferację, przeżycie i wzrost komórek nerwowych. Pełni także ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny i noradrenaliny). Niedobory witaminy D mogą więc sprzyjać rozwojowi chorób neurologicznych i psychicznych związanych z niskim poziomem neurotransmiterów (jak np. depresja, choroba Parkinsona) lub procesami neurodegeneracyjnymi (m.in. stwardnienie rozsiane, choroba Alzheimera i inne zespoły otępienne).

Rola witaminy D3 w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych

Udowodniono również związek między witaminą D a chorobami układu sercowo naczyniowego. Poprzez regulację homeostazy wapniowej, wpływa na kurczliwość serca i jej niedobory mogą skutkować rozwojem nadciśnienia tętniczego, chorobą wieńcową, przerostem lewej komory serca oraz skurczową niewydolnością serca. Fińskie badanie obejmujące 2150 ochotników w wieku 3–18 lat, wykazało że niedobór witaminy D3 w dzieciństwie skutkuje wyższym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego w wieku dojrzałym.

Witamina D3 a choroby autoimmunologiczne

Udział kalcytriolu w szlakach endokrynnych, autokrynnych i parakrynnych jest także wiązany z jego rolą w obniżaniu ryzyka rozwoju chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu 1 i 2, insulinooporność, reumatoidalne zapalenie stawów i choroby tarczycy: choroba Hashimoto, Gravesa-Basedowa czy autoimmunologiczne zapalenie tarczycy. Rola witaminy D w rozwoju tych schorzeń jest wiązana z hamowaniem dojrzewania i działania limfocytów Th1 oraz pobudzaniem limfocytów Th2, w wyniku czego dochodzi do spadku produkcji cytokin prozapalnych i złagodzenia stanu zapalnego. Badanie poziomu witaminy D w krwi stanowi także jeden z markerów pomocnych w ocenie zmian kostnych w przebiegu nadczynności i niedoczynności tarczycy.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D3?

Pomimo zdolności ludzkiego organizmu do samodzielnej syntezy witaminy D i obecności tego składnika w pożywieniu, utrzymanie jej prawidłowego poziomu nie jest łatwe. W celu uniknięcia niedoboru mieszkańcy Polski powinni dodatkowo suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym. Niewystarczająca podaż witaminy D może skutkować wzrostem ryzyka rozwoju:

• zwiększonej łamliwości i chorób kości: u dzieci: krzywica, zaburzenia wzrostu, deformacje szkieletu, u dorosłych: osteomalacja, osteoporoza,
• chorób układu sercowo-naczyniowego (m.in. nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, zaburzenia rytmu serca),
• cukrzycy,
• otyłości,
• nowotworów,
• depresji,
• infekcji związanych z osłabieniem układu odpornościowego.

Fizyczne i psychiczne objawy niedoboru witaminy D

Ze względu na szerokie funkcje witaminy D w organizmie, jej niedobór daje niespecyficzne objawy, które łatwo pomylić z innymi dolegliwościami. Należą do nich m.in.:

• osłabienie i skurcze mięśni,
• bóle kości i stawów,
• zmęczenie i osłabienie,
• nasilone wypadanie włosów,
• problemy ze snem,
• spadek nastroju, przygnębienie,
• zaburzenia procesów poznawczych i pamięci,
• spadek odporności, częstsze infekcje.

Diagnostyka niedoboru witaminy D

Standardem diagnostycznym jest równoczesne oznaczanie dwóch metabolitów witaminy D o długim okresie półtrwania - 25(OH)D2 oraz 25(OH)D3, czyli 25(OH)D całkowitej, której stężenie w surowicy krwi jest wyrażane w nanogramach na mililitr lub nanomolach na litr (1 ng/ml = 2,5 nmol/l). Podobnie jak w przypadku innych standardowych badań krwi, nie wymaga ono specjalnego przygotowania - wystarczy przyjść na pobranie na czczo. W przypadku suplementacji witaminy D nie ma też obowiązku odstawiania przyjmowanego preparatu przed badaniem. Prawidłowe stężenie 25(OH)D w osoczu powinno mieścić się na poziomie 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l).

Jakie są zalecane dawki witaminy D3?

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wieku, diety i wydajności syntezy skórnej. O ile w ciepłych krajach o całorocznym nasłonecznieniu nie jest ona niezbędna, w Polsce jej niedobór o różnym nasileniu jest rozpoznawany nawet u 90% populacji. Kiedy i w jakich dawkach należy ją przyjmować?

Suplementacja witaminy D - zalecenia dla różnych grup wiekowych

Dla osób mieszkających na terenie Polski, ze względu na niewystarczającą produkcję witaminy D w okresie jesienno-zimowym (od września do maja), zaleca się suplementację w dawkach zależnych od wieku i masy ciała na poziomie:

Wiek/okres	Zapotrzebowanie - j.m./dobę
Dzieci (1-10 lat)	600-1000
Młodzież (11-18 lat)	800-2000
Dorośli (19-65 lat)	800-2000

Osoby, które nie wystawiają swojej skóry na działanie promieniowania słonecznego przez co najmniej 15 min dziennie w godzinach między 10 a 15 powinny jednak przyjmować witaminę D przez cały rok. Ze względu na przeciwwskazania do wystawiania małych dzieci oraz osób starszych na bezpośrednie działanie promieniowania słonecznego i rosnące wraz z wiekiem zapotrzebowanie na witaminę D całoroczną suplementację zaleca się także u:

Wiek/okres	Zapotrzebowanie - j.m./dobę
wcześniaków urodzonych < 32 tyg. ciąży	800
wcześniaków urodzonych w 33-36 tyg. ciąży	400
niemowląt (do 6 mies. życia)	400
niemowląt (6-12 mies. życia)	400-600
kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią	2000
osób w wieku 65-75 lat	800-2000
osób w wieku powyżej 75 lat	2000-4000

Jak poprawić działanie witaminy D3?

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Suplementy w postaci kapsułek zawierają dodatek odpowiedniego oleju, gwarantując prawidłowe przyswajanie. Stosując cholekalcyferol w tabletkach zaleca się jednak przyjmowanie ich po lub w trakcie posiłku bogatego w tłuszcze, a najlepiej także składniki stanowiące bogate źródło wapnia (np. nabiał).

Zgodnie z zaleceniami doktora Kuklińskiego, ze względu na synergię receptorów, podczas suplementacji witaminy D warto przyjmować także witaminę A oraz magnez. Niezbędne jest również zapewnienie prawidłowego poziomu wapnia we krwi:

"Witamina D działa prawidłowo jedynie w warunkach wystarczającego stężenia wapnia we krwi. Badania wykazały, że jedynie w tej kombinacji witamina ta jest w stanie w pełni rozwinąć swoje działanie. Ani witamina D, ani wapń nie wykazywały osobno żadnych pozytywnych efektów. Terapię witaminą D możemy wesprzeć jednoczesną suplementacją polifenoli, takich jak kwercetyna, resweratrol, kurkuma i inne." (Mitochondria)

[Zobacz również: Magnez - prawidłowa suplementacja]

Bezpieczeństwo i ryzyko przedawkowania wit. D

Suplementacja witaminą D3 powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem lub farmaceutą. Za bezpieczną dawkę, nieprzynoszącą skutków ubocznych, uważa się 800-4000 j.m./dobę. W badaniu poziomu witaminy D za stężenie potencjalnie toksyczne uznawane są wyniki >100 ng/ml (toksyczne >200 ng/ml). Do ich osiągnięcia może prowadzić stosowanie witaminy D w dawkach powyżej 30 000 j.m./dobę przez 3 miesiące. Przedawkowanie witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii, objawiającej się w ostrym zatruciu między innymi: splątaniem, poliurią, polidypsją, wymiotami, anoreksją, osłabieniem mięśni, a w zatruciu przewlekłym: kamicą nerkową, odwapnieniem (w związku ze zwiększoną aktywnością osteoklastów) i bólem kości.

 

Literatura:

1. Marcinkowska M, Mickiewicz A i Fijałkowski M. Plejotropowe działanie witaminy D. Choroby Serca i Naczyń 2019; 16(1): 45-52.
2. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne – Pediatria 2018; 15: 531-559.
3. Kmieć P, Sworczak K. Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017; 11(1): 38–46.
4. Myszka M, Klinger M. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2014; 68: 865-878.
5. Szeja N. Witamina D jako związek o działaniu plejotropowym – przegląd aktualnych badań. Pomeranian Journal of Life Sciences 2017; 63(4): 128-134.
6. Parker GB, Brotchie H i Graham RK. Witamin D and depression. Journal of Affective Disorders 2017; 208: 56-61.
7. Kurowska K, Antosik K, Decyk A i Kobylińska M. Znaczenie witaminy D w zapobieganiu i leczeniu depresji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021; 27(2): 121-125
8. Wilczyński KM, Chęcińska K, Kulczyk K i Janas-Kozik M. Witamina D i objawy depresji: metaanaliza badań. Psychiatria Polska 2020; 205: 1-18.
9. Lachowicz K, Stachoń M, Pałkowska-Goździk E i Lange E: Fizjologiczne apsekty postępownia dietetycznego w chorobie Hashimoto. Kosmos Problemy Nauk Przyrodniczych 2019; 68(2): 201-214.
10. Muscogiuri G, Tirabassi G, Bizzaro G i wsp.: Vitamin D and Thyroid Disease: to D or not to D? European Journal of Clinical Nutrition 2015; 69(3): 291-296.
11. Kuklinski B. Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-Pharma, Gorzów Wielkopolski 2017.