Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest składnikiem w dużej ilości dostarczanym z dietą. Występuje ona powszechnie w owocach i warzywach, które jednak różnią się jej zawartością, jak i przyswajalnością. Czy cytryny faktycznie są bogate w witaminę C? W jakich produktach jest jej najwięcej?

Witamina C – właściwości i rola w organizmie

Witamina C, będąca mieszaniną kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego, jest najbardziej znaną i popularną witaminą o szerokim, wielokierunkowym działaniu na ludzki organizm. Jako jeden z najbardziej znanych antyoksydantów chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, wspiera układ odpornościowy i pełni rolę ochronną w chorobach serca i naczyń krwionośnych. Jej funkcje w organizmie człowieka obejmują także udział w licznych procesach metabolicznych:

• bierze udział w syntezie hormonów i neurotransmiterów,
• uczestniczy w przemianach tłuszczów, steroidów i niektórych leków,
• poprawia przyswajanie żelaza i wapnia,
• bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia ran i syntezie kolagenu,
• reguluje ciśnienie tętnicze,
• obniża poziom cukru we krwi w hiperglikemii i u diabetyków.

Witamina C jest nie tylko silnym przeciwutleniaczem, ale w dużych dawkach działa pro-oksydacyjne i stymuluje biogenezę mitochondriów poprzez produkcję wolnych rodników. Jak wskazują badania ostatnich lat, wysokie stężenia kwasu askorbinowego w mitochondriach mogą być wykorzystywane w terapii łączonej z doksycykliną i azytromycyną do hamowania proliferacji komórek nowotworowych.

Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę C?

Rośliny i przedstawiciele większości gatunków zwierząt przeprowadzają syntezę kwasu L-askorbinowego w organizmie otrzymując ją w wyniku przekształcania cząsteczek cukrów. Ludzie nie posiadają jednak odpowiednich szlaków metabolicznych i muszą pobierać witaminę C z zewnątrz - z pożywieniem lub w postaci suplementów. Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego - wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, w przebiegu różnych chorób (m.in. w nadciśnieniu i cukrzycy typu 2), w stresie, a także u osób palących tytoń.

Zgodnie z aktualnymi normami żywienia średnie dzienne zapotrzebowanie (EAR) na witaminę C, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jest łatwo pokrywane z dietą i wynosi:

Wiek/okres	Zapotrzebowanie (mg)
dzieci w wieku 4-12 lat	40
chłopcy 13-18 lat	65
dziewczynki 13-18 lat	55
mężczyźni >19 r.ż.	75
kobiety >19 r.ż	60
kobiety w ciąży	70
kobiety karmiące piersią	100

Jakie są skutki nadmiaru i niedoboru witaminy C?

Chociaż ludzki organizm nie produkuje witaminy C, jej wymagane ilości łatwo dostarczyć wraz z pożywieniem. Zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik występuje jednak m.in. u osób palących papierosy, nadużywających alkoholu, kobiet w ciąży i karmiących piersią, przy stosowaniu niektórych leków i długotrwałym stresie. Niedobór witaminy C może prowadzić do objawów takich jak:

• osłabienie organizmu,
• zwiększona podatność na infekcje i zmęczenie,
• zmniejszenie wydolności fizycznej,
• trudniejsze gojenie się ran,
• krwawienie z dziąseł - w skrajnych przypadkach szkorbut,
• zaburzenia w syntezie kolagenu,
• zmniejszone przyswajanie żelaza i rozwój anemii.

Oprócz tego, że kwas askorbinowy znajduje się w pożywieniu, jest też składnikiem, który bardzo trudno przedawkować. Nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem w ciągu 24h, dzięki czemu nie gromadzi się ona w organizmie i nie wykazuje właściwości toksycznych (wyjątek stanowią osoby cierpiące na defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu lub anemię sierpowatą). Mimo to, jako bezpieczną dawkę witaminy C określa się na poziomie 1000 mg/dobę. Regularne stosowanie bardzo dużych ilości witaminy C może sprzyjać występowaniu zaburzeń żołądkowo-jelitowych i powstawaniu kamieni nerkowych, ze względu na zwiększone wydalanie kwasu moczowego i szczawianów z moczem.

[Sprawdź: Witamina C - prawidłowa suplementacja]

Owoce i warzywa - występowanie witaminy C w naturze

Najwięcej naturalnej witaminy C zawierają produkty pochodzenia roślinnego - warzywa i owoce oraz inne surowce. Należy jednak podkreślić, że jest ona związkiem wrażliwym na działanie tlenu, temperatur, niektórych enzymów i jonów metali. Straty witaminy C podczas obróbki kulinarnej (suszenie, odgrzewanie, zbyt szybkie rozmrażanie) i zbyt długiego przechowywania mogą sięgać nawet 50%. Dodatkowo, witamina C jest rozpuszczalna w wodzie co sprzyja stratom związanym z jej wymywaniem - warzywa warto więc spożywać w formie surowej albo gotowane na parze.

Jakie owoce mają najwięcej witaminy C?

Myśląc o bogatych źródłach witaminy C, bardzo często jako pierwsze do głowy przychodzą owoce cytrusowe. Jednak w rzeczywistości cytryny zawierają jedynie 40-60 mg kwasu askorbinowego w 100 gramach świeżej masy i wcale nie są najlepszym źródłem tej witaminy.

Do owoców z dużą zawartością witaminy C należą:

Produkt	Zawartość mg/100 g
acerola	820–4023
gujawa	89-980
owoce dzikiej róży	200-800
czarne porzeczki	150-300
truskawki	45-90
kiwi	84
grejpfruty	30-70
pomarańcze	30-50
czerwone i białe porzeczki	26-63
agrest	25-40

Warzywa bogate w witaminę C

Drugim bardzo dobrym źródłem witaminy C są warzywa. Największe ilości kwasu askorbinowego znaleźć można w natce pietruszki (269 mg/ 100 g) oraz papryce (125-200 mg/ 100 g), a także warzywach kapustnych takich jak:

Produkt	Zawartość mg/100 g
brokuły	65-150
brukselka	65-145
jarmuż	51-120
kalarepa	70-100
szpinak	40-84
kapusta	35-70
kalafior	37-70

Inne naturalne produkty bogate w witaminę C

Duże ilości witaminy C można znaleźć nie tylko w owocach i warzywach, ale także innych surowcach roślinnych. Najwięcej kwasu askorbinowego zawierają:

Produkt	Zawartość mg/100 g
niedojrzałe orzechy włoskie	3000
rokitnik	70-1320
lucerna	200
kolendra	48-98
owoce głogu	160-180
owoce jarzębiny	100

W niewielkich ilościach witamina C występuje także w produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie i rybach (2-3 mg/100g), podrobach (nerki, wątroba - 23-30 mg/100g) oraz nabiale (1-6 mg/100g).

Suplementy diety jako źródło witaminy C - czy warto je stosować?

Witamina C jest związkiem niezwykle ważnym dla organizmu człowieka i chociaż jej zapotrzebowanie u osób zdrowych łatwo pokryć spożywając produkty bogate w kwas askorbinowy, w okresach zwiększonego narażenia na infekcje i przeziębienia warto wdrożyć jej suplementację. Na rynku dostępny jest szeroki wybór produktów zawierających witaminę C otrzymywaną syntetycznie lub pochodzącą ze źródeł naturalnych - np. jako ekstrakty z aceroli.

Witamina C w przeziębieniach i infekcjach

W kontekście działania na organizm, witamina C jest najbardziej kojarzona z zapobieganiem infekcjom i leczeniem przeziębień. Jednak pomimo jej roli w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu oraz udziału w różnicowaniu się i aktywności komórek układu odpornościowego, witamina C może mieć niewielki wpływ na przebieg choroby. Wśród badań klinicznych dostępnych w Bibliotece Cochrane'a brak jest dowodów na skuteczność kwasu askorbinowego w profilaktyce infekcji, a co najwyżej może nieznacznie skrócić przebieg przeziębienia. Mimo to, witaminę C warto suplementować. Obniżony poziom tej witaminy we krwi może się przyczyniać do spadku odporności, a ze względu na popularność żywności wysokoprzetworzonej i wysoką wrażliwość kwasu askorbinowego oraz zachowania pogarszające przyswajanie tego składnika (palenie papierosów, nadużywanie alkoholu), niedobory witaminy C występują stosunkowo często nawet w krajach rozwiniętych. Biorąc pod uwagę poziom wchłaniania kwasu askorbinowego, w celu utrzymania zdrowia zaleca się przyjmowanie go nawet w dawkach 100-200 mg/dobę.

Suplementacja witaminy C - jaki preparat wybrać?

Ze względu na wysoką przyswajalność najlepszym źródłem witaminy C są produkty naturalne, jednakże należy pamiętać, że w pożywieniu witamina C jest najbardziej narażona na rozpad w trakcie przygotowywania posiłku. W przypadku suplementów diety dostarczamy organizmowi pełną dawkę witaminy, a na uwagę zasługują także jej "ulepszone" formy syntetyczne. Jedną z nich jest witamina C o przedłużonym uwalnianiu, która dzięki specjalnej budowie tabletek ulega powolnemu rozpuszczeniu imitując jej dostarczenie z wymagających strawienia produktów spożywczych. Stopniowe uwalnianie substancji ogranicza także wydalanie z moczem jej nadmiaru, pozwalając na maksymalne zoptymalizowanie przyswajania przez organizm pełnej dostarczonej dawki.

[Zobacz również: Witamina C o długim uwalnianiu]

Szeroko reklamowana bywa również "lewoskrętna" witamina C, jednak zgodnie z nomenklaturą chemiczną kwas L-askorbinowy jest związkiem prawoskrętnym, a jego lewoskrętny odpowiednik - kwas D-askorbinowy nie tylko występuje w przyrodzie bardzo rzadko, ale także nie wykazuje właściwości witaminy C.

 

Literatura:

1. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pomeranian Journal of Life Sciences 2015; 61(4): 419–425.
2. Przygoda B, Wierzejska R, Matczuk E i wsp. "Witaminy" [w:] Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; str. 190-196.
3. Schniertshauer D, Wespel S, Bergemann J. Natural Mitochondria Targeting Substances and Their Effect on Cellular Antioxidant System as a Potential Benefit in Mitochondrial Medicine for Prevention and Remediation of Mitochondrial Dysfunctions. Current Issues in Molecular Biology 2023; 45(5): 3911-3932.
4. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K i wsp. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients 2021; 13(2): 615. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/615
5. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients 2017; 9(11): 1211.