Witamina B Complex — na co pomaga i jak działa?
Witaminy z grupy B to składniki odżywcze, które pełnią ważne funkcje w ludzkim organizmie. Znajdują się w wielu produktach spożywczych, więc większość ludzi otrzymuje ich zalecane ilości poprzez samą dietę. Ryzyko nieutrzymania prawidłowego poziomu tych witamin wiąże się z wieloma czynnikami, do których należą: wiek, ciąża, nieprawidłowa dieta, schorzenia, genetyka, leki. W takich okolicznościach warto rozważyć uzupełnienie witamin z grupy B podczas konsultacji z lekarzem. Suplementy diety zawierające wszystkie witaminy B są określane jako B Complex.
Witamina B Complex — jak działa?
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nasz organizm ich nie przechowuje. Z tego powodu Twoja dieta musi je dostarczać każdego dnia. Pełnią wiele ważnych funkcji i są potrzebne do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Suplementy o nazwie B Complex zawierają witaminy takie, jak:
1. Tiamina (witamina B1) – przyczynia się do utrzymania właściwego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i serca oraz w utrzymaniu sprawnych funkcji psychologicznych. Najbogatszymi źródłami tego składnika w żywności są: wieprzowina, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy.
2. Ryboflawina (witamina B2) – przyczynia się do: utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i żelaza oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; pomaga: w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu dobrego stanu błon śluzowych oraz stanu czerwonych krwinek. Jej odpowiedni poziom pomaga zachować zdrową skórę oraz prawidłowe widzenie. Wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Do najlepszych źródeł ryboflawiny należą: podroby, wołowina i grzyby.
3. Niacyna (witamina B3) - pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu właściwych funkcji psychologicznych oraz w zachowaniu zdrowej skóry; przyczynia się do metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Najlepsze źródła w żywności obejmują przede wszystkim kurczaka, tuńczyka i soczewicę.
4. Kwas pantotenowy (witamina B5) - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników; wpływa również na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia; pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie. Dobrymi źródłami witaminy B5 są: wątroba, ryby, jogurt i awokado.
5. Witamina B6 (pirydoksyna) – bierze udział w prawidłowej syntezie cysteiny oraz w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu; pomaga metabolizować homocysteinę, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego; przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do regulacji aktywności hormonalnej. Pokarmy o najwyższej zawartości tej witaminy to: ciecierzyca, łosoś i ziemniaki.
6. Biotyna (witamina B7) – pomaga zachować zdrowe włosy i skórę, utrzymać prawidłowy stan błon śluzowych i funkcje psychologiczne oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego; przyczynia się do utrzymania właściwego metabolizmu energetycznego i metabolizmu makroskładników odżywczych. Drożdże, jajka, łosoś, ser i wątroba to jedne z najlepszych źródeł biotyny w żywności.
7. Foliany (witamina B9, kwas foliowy) – przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży oraz biorą udział w procesie podziału komórek; pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi, metabolizmie homocysteiny, w utrzymaniu funkcji psychologicznych na odpowiednim poziomie, we właściwym funkcjonowaniu układu odpornościowego; przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Można je znaleźć w żywności takiej, jak zielone warzywa liściaste, wątroba i fasola.
8. Witamina B12 (kobalamina) to być może najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B. Jest potrzebna do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz utrzymania prawidłowego poziomu homocysteiny. Pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego, w zachowaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w produkcji czerwonych krwinek, w pracy układu odpornościowego. Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek. Witamina B12 naturalnie występuje w takich produktach spożywczych, jak mięso, jajka, owoce morza i nabiał.
Niektóre suplementy diety mogą zawierać dodatkowo dwa inne składniki odżywcze, uznawane niegdyś za witaminy z grupy B: inozytol i cholinę. Inozytol to związek z grupy węglowodanów, zaliczany do witaminoidów, czyli substancji podobnych do witamin, który często nazywany jest witaminą B8. Cholina to również witaminopochodna substancja, częściowo zaliczana do fosfolipidów, potocznie nazywana witaminą B4. Cholina pomaga w prawidłowym metabolizmie homocysteiny* i tłuszczów* oraz w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby*. Ze względu na właściwości rozpuszczania w wodzie, inozytol i cholina dopełniają preparaty z witaminami z grupy B.
Witamina B Complex — na co pomaga?
Podsumowując działanie wszystkich witamin z grupy B, ich kompleks z pewnością przyczyni się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (foliany, witamina B12, niacyna, kwas pantotenowy, ryboflawina, witamina B6), oraz pomoże utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny (biotyna, witamina B12, niacyna, kwas pantotenowy, ryboflawina, witamina B6, tiamina). Ponadto zestaw witamin z grupy B wesprze prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (biotyna, witamina B12, niacyna, ryboflawina, witamina B6, tiamina) i odpornościowego (foliany, witamina B12, witamina B6), odpowiedni metabolizm homocysteiny (foliany, witamina B12, witamina B6), żelaza (ryboflawina), białek (witamina B6), tłuszczów (cholina*), glikogenu (witamina B6) oraz produkcję czerwonych krwinek (witamina B12, witamina B6). Suplementację B Complexu można również rozważyć, jeśli marzysz o zdrowych włosach (biotyna) i skórze (biotyna, niacyna, ryboflawina).
*Efekt taki wywiera żywność zawierająca przynajmniej 82,5 mg choliny na 100 g lub 100 ml, lub na pojedynczą porcję żywności.
Kiedy należy stosować witaminy z grupy B-Complex?
Stosowanie suplementu, zawierającego zestaw witamin z grupy B zaleca się w przypadku zwiększonego zapotrzebowania, po konsultacji z lekarzem. Ogólnymi objawami niedoboru witamin z grupy B są utrata apetytu, depresja, chwiejność emocjonalna, bóle głowy, rozdrażnienie. W niektórych przypadkach mogą pojawić się również objawy ze strony układu nerwowego, takie jak zapalenia nerwów, oraz zaburzenia psychiczne/umysłowe: osłabienie pamięci krótkoterminowej, zmęczenie, obniżenie tolerancji na stres.
„Niedobór poszczególnych witamin z grupy B jest raczej rzadko spotykany, ponieważ wszystkie witaminy wchodzące w skład kompleksu witamin B są od siebie metabolicznie zależne. Często dla zsyntetyzowania jednych koenzymów niezbędna jest obecność innych, w których strukturze występuje witamina B. Niedobór jednej lub więcej witamin z grupy B prowadzi kolejno do pojawienia się objawów niedoboru innych witamin z tej grupy. Pierwsze symptomy subklinicznego (utajonego) niedoboru witamin B są niespecyficzne i niecharakterystyczne. Dlatego dla prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych niezwykle istotne jest regularne dostarczanie wszystkich witamin z tej grupy.” 3
Osoby starsze oraz weganie mogą odnieść wymierne korzyści z przyjmowania suplementu B Complex. Zwiększone ryzyko nieprawidłowego poziomu witamin z grupy B może występować w przypadku przyjmowania niektórych leków: zobojętniających kwas solny, przeciwdrgawkowych, przeciwretrowirusowych, diuretyków, doustnych środków antykoncepcyjnych. Osoby stosujące nieodpowiednią dietę, w tym drastyczne diety odchudzające, nadużywające alkoholu, papierosów, odczuwające przewlekły stres, również mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na te właśnie witaminy. Ponadto na ich poziom w organizmie mogą wpływać takie choroby, jak: HIV/AIDS, nieswoiste zapalenie jelit, cukrzyca, nadczynność tarczycy, choroba wieńcowa serca (CHD), nowotwory, choroby nerek/wątroby.
Porcjowanie witaminy B Complex
Stosowanie witaminy B Complex powinno być ustalone przez lekarza prowadzącego lub skonsultowane z farmaceutą. Producenci preparatów B Complex zwykle zalecają przyjmować je 1 raz dziennie. Jednakże zasadniczo powinniśmy kierować się zaleceniami od specjalisty.
Przeciwwskazania do stosowania witaminy B Complex
Przeciwwskazaniem do stosowania preparatu typu B Complex jest nadwrażliwość na którykolwiek jego składnik. Ponadto ostrożność powinny również zachować: kobiety ciężarne i karmiące piersią, osoby cierpiące na ciężką niewydolność nerek oraz osoby chorujące na hiperkalcemię, czyli stan wysokiego stężenia wapnia w organizmie.
Skutki uboczne przyjmowania witaminy B Complex
Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, jest mało prawdopodobne, że podczas przyjmowania zgodnie z zaleceniami, suplement spowoduje znaczące skutki uboczne. W przypadku nadmiaru witamin, organizm pozbędzie się go wraz z moczem – efektem tego procesu jest zazwyczaj jasnożółty kolor moczu, który nie jest niebezpieczny.
Jednak przyjmowanie ekstremalnie wysokich i zupełnie niepotrzebnych porcji niektórych witamin z grupy B może prowadzić do poważnych dolegliwości. W przypadku niacyny objawami nadmiernego spożycia są: nudności, wymioty, wahania poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby. Natomiast przedawkowanie witaminy B6 wiąże się z uszkodzeniem nerwów, nadwrażliwością na światło i bolesnymi zmianami skórnymi.
Należy pamiętać, że witaminy z grupy B działają na zasadzie zależnych od siebie reakcji, dlatego ich ilość w stosunku do siebie musi być w równowadze. Najbezpieczniej stosować je razem – jako B Complex. Efekty uboczne są mało prawdopodobne, jeśli zastosujemy się do zalecanej porcji, która różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia. Dlatego jeśli nie masz pewności, czy przyjmowanie suplementu B Complex przyniesie Ci korzyści, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby pomógł Ci ustalić, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.
Jak wybrać najlepszą witaminę B Complex?
Wybierając suplement z zestawem witamin z grupy B, szukaj zawartych w nim witamin i porcji odpowiednich dla swoich potrzeb. Warto wybierać te preparaty, które zawierają zestaw wszystkich witamin z grupy B. Zwróć uwagę, jakie inne składniki zawiera suplement oraz czy witaminy z grupy B występują w aktywnych formach, które są natychmiast gotowe do działania w organizmie oraz nie potrzebują dodatkowych składników do ich przekształcenia w aktywne formy. Dotyczy to zwłaszcza form metylowanych witaminy B12 i folianów, których nieaktywne formy w przypadku problemów z procesem metylacji mogą być nieskuteczne.
Źródła:
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
- ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
- Uwe Gröber, Mikroskładniki odżywcze, Wrocław 2010.
