Witamina B12 — gdzie występuje? Na co pomaga? Jakie są objawy jej niedoboru?

Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, która naturalnie występuje w niektórych pokarmach spożywczych, jest dodawana do wybranych produktów spożywczych oraz dostępna jako suplement diety i lek na receptę. Ponieważ witamina B12 zawiera minerał kobalt, nazywana jest kobalaminą, a w zależności od przyłączanej do niej grupy zmienia się zarówno jej nazwa, jak i właściwości. Metylokobalamina to metabolicznie aktywna forma witaminy B12. Dwie inne formy, hydroksykobalamina i cyjanokobalamina, stają się biologicznie aktywne po przekształceniu ich w metylokobalaminę.

Witamina B12 — jej rola w organizmie człowieka

Zgodnie z treścią Rozporządzenia Komisji (UE) nr 432/2012, witamina B12¹:

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

Gdzie występuje witamina B12 - produkty pochodzenia zwierzęcego

Witamina B12 występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, drobiu, jajach i produktach mlecznych.⁵

Zawartość witaminy B12 w wybranych produktach spożywczych³:

• Wątróbka wołowa gotowana lub smażona na patelni, ok. 85 g – 70 mcg;
• Małże, bez muszli, gotowane, ok. 85 g – 17 mcg;
• Tuńczyk błękitnopłetwy, gotowany na sucho, ok. 85 g – 9,3 mcg;
• Łosoś atlantycki, gotowany, ok. 85 g. – 2,6 mcg;
• Mielona wołowina, 85 % chudego mięsa, 15% tłuszczu, smażona na patelni, ok. 85 g – 2,4 mcg;
• Mleko 2%, 1 szklanka – 1,3 mcg;
• Zwykły jogurt, bez tłuszczu, pojemność ok. 150 g – 1,0 mcg
• Ser cheddar, ok. 42 g – 0,5 mcg
• Jajko, całe, gotowane, 1 duże – 0,5 mcg;
• Indyk, pieczony, ok. 85 g – 0,3 mcg.

Ponieważ witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach zwierzęcych, osoby, które nie jedzą mięsa, ryb, drobiu lub nabiału są narażone na spadek poziomu witaminy B12 we krwi. Z tego powodu osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny włączyć do swojej diety pokarmy wzbogacone w witaminę B12 lub rozważyć jej suplementację.⁹

Występowanie witaminy B12 w produktach podchodzenia roślinnego

Co do zasady, produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają witaminy B12. Niewielkie ilości możemy znaleźć w soi oraz w chlorelli. Niektóre rośliny mogą być również wzbogacane w witaminę B12, np. poprzez hodowlę na podłożu ją zawierającym. Jednakże takie rozwiązania wciąż znajdują się w fazie badań.⁸

Innymi łatwo dostępnymi źródłami tej witaminy mogą być wzbogacone płatki śniadaniowe i wzbogacone drożdże odżywcze. W tych drugich zawartość witaminy B12 może się wahać od 8 mcg do nawet 24 mcg na porcję (ok. ¼ kubka).³

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Wartości RDA (Recommended Dietary Allowance – tłum. zalecane spożycie) dla witaminy B12 określane są na podstawie przeciętnego zapotrzebowania u zdrowych osób. Według NIH (National Institutes of Health) zalecane dzienne porcje przedstawiają się następująco⁴:

• Niemowlęta w wieku 0 – 6 miesięcy: 0,4 µg;
• Niemowlęta w wieku 7 – 12 miesięcy: 0,5 µg;
• Małe dzieci 1 – 3 lata: 0,9 µg;
• Dzieci w wieku 4 – 8 lat: 1,2 µg;
• Dzieci w wieku 9 – 13 lat: 1,8 µg;
• Dorośli mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 14 lat: 2,4 µg;
• Kobiety w ciąży: 2,6 µg;
• Kobiety karmiące piersią: 2,8 µg.

Uwe Gröber w swojej książce "Mikroskładniki odżywcze" zwraca dodatkowo uwagę na zapotrzebowanie u osób po 50 roku życia:

„Ustalenie RDA dla witaminy B12 było oparte na zapobieganiu wystąpienia jej niedoboru w populacji ogólnie zdrowych ludzi. Ponieważ u 10-30% starszych osób może wystąpić złe wchłanianie witaminy B12 dostarczanej z pożywieniem, więc dla osób powyżej 50 r.ż. wskazane jest pokrycie RDA przez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę B12 lub przyjmowanie suplementów zawierających witaminę B12.”²

Na co pomaga witamina B12 kobietom w ciąży?

Ciąża to czas, kiedy kobieta stara się podjąć wszelkie możliwe środki ostrożności w odniesieniu do jej diety i zdrowia. Zdarza się jednak, że niektóre dolegliwości ciążowe, takie jak poranne nudności, wymioty i ogólne osłabienie, mogą doprowadzić do zaniedbania diety, a w konsekwencji do obniżonych poziomów witamin i składników mineralnych.

Jeżeli przyszła mama stosuje dietę wegańską lub wegetariańską, ubogą w składniki zawierające naturalnie witaminę B12, to możliwe jest jej uzupełnienie poprzez suplementację. Wyrównany poziom witaminy B12 u kobiety w ciąży pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zarówno u matki, jak i u płodu.⁹

Jak rozpoznać niedobory witaminy B12?

Odczuwane długotrwałe zmęczenie oraz spadek nastroju mogą oznaczać zbyt niski poziom witaminy B12. Warto w takiej sytuacji wykonać badania. Jednak pomiar stężenia witaminy B12 we krwi nie jest najlepszym sposobem na określenie jej niedoboru, ponieważ wynik oznacza jej całkowitą zawartość, z czego jej aktywna postać stanowi jedynie 6-20% zmierzonego poziomu. W związku z tym, nawet gdy wynik będzie mieścił się w granicy normy, badana osoba może mieć mimo wszystko niedobór aktywnej formy B12. Dlatego też poziom kwasu metylomalonowego we krwi, produktu rozpadu białka oraz homocysteiny są lepszymi markerami, gdyż wskazują na rzeczywisty poziom aktywnej formy witaminy. Wartości te wzrastają przy niedoborze witaminy B12.⁶

Objawy niedoboru witaminy B12 w organizmie

Do ogólnych objawów niskiego poziomu witaminy B12 należą: osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, bladość skóry, zawroty głowy, płytki oddech, a nawet szumy w uszach.²

Zwiększone ryzyko niskiego poziomu witaminy B12 może być związane²:

• Ze zwiększonym zapotrzebowaniem: osoby starsze, okres wzrostu, ciąża, laktacja;
• Ze zwiększonym wydalaniem: choroby wątroby i nerek;
• Z dietą i prowadzonym stylem życia: dieta wegetariańska, palenie papierosów, długotrwałe spożywanie alkoholu;
• Z zaburzonym wchłanianiem/ złym przyswajaniem pokarmów: m.in. zanikowy nieżyt żołądka, celiakia, choroba Crohna, chirurgiczna resekcja żołądka, stosowanie leków zmniejszających ilość kwasu żołądkowego.

Jaką formę witaminy B12 wybrać?

Chociaż powszechnie znana jest jako "witamina B12" to w rzeczywistości istnieje w czterech bardzo podobnych formach chemicznych: metylokobalamina, adenozylokobalamina, cyjanokobalamina, hydroksykobalamina.

Metylokobalamina i adenozylokobalamina są naturalnie występującymi koenzymami, które znajdują się w źródłach żywności. Działają one synergicznie w nieco inny sposób, aby pokryć większość zapotrzebowania na witaminę B12. Cyjanokobalamina jest syntetyczną formą witaminy B12, którą organizm przekształca w adenozylokobalaminę i metylokobalaminę, zanim będzie mógł ją wykorzystać. Hydroksykobalamina jest to naturalnie występująca postać witaminy B12 o przedłużonym działaniu. Zarówno hydroksykobalamina i cyjanokobalamina stają się biologicznie aktywne po przekształceniu ich w metylokobalaminę.⁷

Najbardziej powszechną i opłacalną formą witaminy B12 jest cyjanokobalamina. Można ją najczęściej znaleźć w suplementach i niektórych wzbogaconych produktach spożywczych. W innych suplementach spotkamy metylokobalaminę.⁷

Metylokobalamina to aktywna forma witaminy B12, która, w przeciwieństwie do formy nieaktywnej – cyjanokobalaminy, nie wymaga dodatkowych nakładów energii koniecznych do procesu jej aktywacji.² Metylokobalamina omija metaboliczne szlaki aktywacyjne, dzięki czemu nasz organizm nie traci energii, a aktywna substancja może szybciej zacząć działać, pomagając między innymi w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek oraz w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.

Bibliografia:

1. ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
2. Uwe Gröber, Mikroskładniki odżywcze, Wrocław 2010.
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
5. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#should-you-supplement
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899389/
7. Kukliński. B., Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-Pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.
8. https://www.cell.com/cell-chemical-biology/fulltext/S2451-9456(18)30142-9
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369926/