Witamina B12 (kobalamina) uczestniczy w prawidłowym rozwoju układu nerwowego oraz pełni istotne funkcje w procesach krwiotwórczych i odpornościowych. Ze względu na występowanie głównie w pokarmach mięsnych, na jej niedobory szczególnie narażeni są wegetarianie i weganie. Jak utrzymać prawidłowy poziom witaminy B12 w organizmie, jak objawia się jej niedobór i dlaczego warto ją suplementować?

Witamina B12 - rola i znaczenie

Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i jest ogólną nazwą dla związków zwanych korynoidami, należących do grupy kobalamin. Charakteryzują się one zbliżoną budową chemiczną i podobnymi funkcjami fizjologicznymi i należą do nich: cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, metylokobalamina oraz dezoksyadenozylokobalamina (koenzym B12). W środowisku naturalnym witamina B12 występuje głównie w postaci koenzymu B12 i metylokobalaminy, jednak formy te są niestabilne w obecności światła. Najpopularniejszą formą produkowaną na skalę przemysłową jest cyjanokobalamina - charakteryzuje się ona wysoką stabilnością i odpornością na warunki środowiskowe, jednak w organizmie musi ulec przekształceniu do aktywnej formy (metylokobalaminy lub adenozylokobalaminy).

Witamina B12 uczestniczy w licznych procesach metabolicznych pełniąc funkcję kofaktora reakcji biochemicznych:

• uczestniczy w produkcji erytrocytów (krwinek czerwonych) w szpiku kostnym,
• bierze udział w syntezie komórek formujących osłonki mielinowe w centralnym układzie nerwowym,
• reguluje poziom homocysteiny w osoczu krwi,
• uczestniczy w metabolizmie lipidów,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• odgrywa rolę w procesie podziału komórek,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Właściwości witaminy B12 w mitochondriach

Ponadto witamina B12 pełni również istotną rolę w mitochondriach jako kofaktor mutazy metylomalonylo-CoA (MUTmCoA) regulującej cykl Krebsa - końcowy etap utleniania cukrów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Stanowi on istotny etap procesu wytwarzania energii w komórce oraz źródło substratów dla innych procesów metabolicznych, m.in. syntezy glukozy i aminokwasów. Aktywowana przez witaminę B12 MUTmCoA wpływa także pośrednio na funkcję i strukturę białek.

[Przeczytaj również: Co witamina B12 może zrobić dla Twojej skóry?]

Na co pomaga witamina B12 kobietom w ciąży?

Witamina B12 wraz z kwasem foliowym i witaminą B6 są składnikami niezbędnymi do prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu. Uczestniczą w syntezie DNA oraz warunkują prawidłowy przebieg cyklu przemian folianów, odpowiedzialnego za podziały komórek płodu i łożyska. Płód nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy B12, więc do przebiegających w jego organizmie reakcji biochemicznych wykorzystywany jest składnik pozyskiwany z organizmu kobiety. Skutkuje to spadkiem stężenia witaminy B12 w organizmie matki i zwiększonym narażeniem na wystąpienie jej niedoboru.

Jeżeli przyszła mama stosuje dietę wegańską lub wegetariańską, ubogą w składniki zawierające naturalnie witaminę B12, to możliwe jest jej uzupełnienie poprzez suplementację. Wyrównany poziom witaminy B12 u kobiety w ciąży pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zarówno u matki, jak i u płodu.

Najważniejsze źródła witaminy B12

Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować witaminy B12 - możemy ją pozyskiwać jedynie z żywności lub poprzez suplementację. Jej biodostępność z produktów spożywczych jest zróżnicowana w zależności od źródła, a formy przyswajalne przez organizm występują jedynie w produktach zwierzęcych i odzwierzęcych, przez co jej niedobory powszechnie dotykają wegan i wegetarian.

Witamina B12 w produktach pochodzenia zwierzęcego

Witamina B12 występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, drobiu, jajach i produktach mlecznych. Jej przyswajalność z poszczególnych źródeł jest jednak zróżnicowana - z mięsa jesteśmy w stanie przyswoić nawet 52-89% dostępnej witaminy B12, z ryb około 30-42%, zaś z jaj niecałe 9%.

Do najlepszych źródeł witaminy B12 w diecie należą:

• Podroby - np. wątróbka wołowa gotowana lub smażona na patelni (110 μg w 100 g);
• Owoce morza i skorupiaki - np. gotowane małże, bez muszli (17 μg w porcji 85 g);
• Ryby:
  • Tuńczyk błękitnopłetwy, gotowany na sucho (9,3 μg w porcji 85 g),
  • Łosoś atlantycki, gotowany (2,6 μg w porcji 85 g),
  • Śledź (13 μg w 100 g);
• Mięsa:
  • Mielona wołowina, 85 % chudego mięsa, 15% tłuszczu, smażona na patelni (2,4 μg w porcji 85 g),
  • Indyk, pieczony (0,3 μg w porcji 85 g);
• Nabiał:
  • Mleko 2% (1,3 μg w 1 szklance),
  • Zwykły jogurt, bez tłuszczu (1,0 μg w porcji 100 g),
  • Sery żółte (ok. 2 μg w 100 g);
• Jajko, całe, gotowane (1,6 μg w 100 g).

Roślinne źródła witaminy B12

Co do zasady, produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają przyswajalnych form witaminy B12. Niewielkie ilości możemy znaleźć w soi oraz w chlorelli, jednak jej biodostępność jest znikoma. Wyjątek stanowi indonezyjski tempeh -fermentowany produkt na bazie soi, który pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12. Wegańskim źródłem tego składnika mogą być także grzyby shiitake (5,61 µg/100 g) oraz algi stosowane jako nori (szkarłatnica zielona oraz szkarlatnica purpurowa). Niektóre rośliny mogą być również wzbogacane w witaminę B12, np. poprzez hodowlę na podłożu ją zawierającym, jednakże takie rozwiązania wciąż znajdują się w fazie badań.

Ponieważ witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach zwierzęcych, osoby, które nie jedzą mięsa, ryb, drobiu lub nabiału są szczególnie narażone na spadek poziomu witaminy B12 we krwi. Z tego powodu osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny włączyć do swojej diety pokarmy wzbogacone w witaminę B12 lub rozważyć jej suplementację. Łatwo dostępnymi źródłami tej witaminy mogą być produkty fortyfikowane, czyli specjalnie wzbogacone w witaminę B12, należą do nich m.in. niektóre płatki śniadaniowe, soki, kawy instant i napoje bezalkoholowe, wzbogacone drożdże, jak i wybrane słodycze (np. batony zbożowe, lizaki, żelki).

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Wartości RDA (zalecane dzienne spożycie) dla witaminy B12 określane są na podstawie przeciętnego zapotrzebowania u zdrowych osób. Według NIH (National Institutes of Health) zalecane dzienne porcje przedstawiają się następująco:

Wiek/okres	Zapotrzebowanie
Niemowlęta w wieku 0 – 6 miesięcy	0,4 µg
Niemowlęta w wieku 7 – 12 miesięcy	0,5 µg
Małe dzieci 1 – 3 lata	0,9 µg
Dzieci w wieku 4 – 8 lat	1,2 µg
Dzieci w wieku 9 – 13 lat	1,8 µg
Dorośli mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 14 lat	2,4 µg
Kobiety w ciąży	2,6 µg
Kobiety karmiące piersią	2,8 µg

Uwe Gröber w swojej książce "Mikroskładniki odżywcze" zwraca dodatkowo uwagę na zwiększone zapotrzebowanie u osób po 50 roku życia:

„Ustalenie RDA dla witaminy B12 było oparte na zapobieganiu wystąpienia jej niedoboru w populacji ogólnie zdrowych ludzi. Ponieważ u 10-30% starszych osób może wystąpić złe wchłanianie witaminy B12 dostarczanej z pożywieniem, więc dla osób powyżej 50 r.ż. wskazane jest pokrycie RDA przez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę B12 lub przyjmowanie suplementów zawierających witaminę B12."

Objawy niedoboru witaminy B12 w organizmie

Do ogólnych objawów niskiego poziomu witaminy B12 należą: osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, bladość skóry, zawroty głowy, płytki oddech oraz szumy w uszach. Długotrwale utrzymujący się niedobór tego składnika może istotnie nadwyrężyć zdrowie i doprowadzić do poważniejszych dolegliwości, takich jak:

• utrata smaku, wstręt do mięsa i potraw smażonych,
• zaburzenia układu krwiotwórczego, takich jak anemia megaloblastyczna,
• zaburzenia funkcji układu nerwowego i neuropatii, m.in. parestezje rąk i nóg, utrata czucia głębokiego, niestabilność chodu,
• zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,
• zwiększone ryzyko zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i demencja.

Ryzyko niskiego poziomu witaminy B12 może być związane:

• ze zwiększonym zapotrzebowaniem: osoby starsze, okres wzrostu, ciąża, laktacja;
• ze zwiększonym wydalaniem: choroby wątroby i nerek;
• z dietą i prowadzonym stylem życia: dieta wegetariańska, palenie papierosów, długotrwałe spożywanie alkoholu;
• z zaburzeniami wchłaniania lub złym przyswajaniem przez układ pokarmowy: m.in. zanikowy nieżyt żołądka, infekcja Helicobacter pylori, celiakia, choroba Crohna, choroba Addisona-Biermera, nieprawidłowości czynnika wewnętrznego Castle'a, chirurgiczna resekcja żołądka, stosowanie leków zmniejszających ilość kwasu żołądkowego.

Diagnostyka niedoboru witaminy B12

Odczuwane długotrwałe zmęczenie oraz spadek nastroju mogą oznaczać zbyt niski poziom witaminy B12. Warto w takiej sytuacji wykonać badania. Jednak pomiar stężenia witaminy B12 w surowicy krwi nie jest najlepszym sposobem na określenie jej niedoboru, ponieważ wynik oznacza jej całkowitą zawartość, z czego jej aktywna postać stanowi jedynie 6-20% zmierzonego poziomu. W związku z tym, nawet gdy wynik będzie mieścił się w granicy normy, badana osoba może mieć mimo wszystko niedobór aktywnej formy B12. W zależności od metody pomiaru, dolna granica poziomu witaminy B12 waha się w granicach 135-300 pg/ml.

Obecnie uważa się, że oznaczenia poziomu holotranskobalaminy (holoTC, tzw. "aktywna witamina B12") oraz kwasu metylomalonowego - produktu rozpadu białka oraz homocysteiny mogą być lepszymi markerami, wskazującymi na rzeczywisty poziom aktywnej formy witaminy. Ich wartości wzrastają przy niedoborze witaminy B12.

Nadmiar witaminy B12 - przyczyny i objawy

Zbyt wysokie stężenie kobalaminy w organizmie może wynikać z:

• nadmiernej podaży (leki, niekontrolowana suplementacja)
• nieprawidłowe usuwanie witaminy B12 z organizmu (ostra niewydolność nerek, choroby wątroby)
• nowotworów hematologicznych i litych nowotworów złośliwych.

W przypadku osób zdrowych przedawkowanie witaminy B12 nie jest jednak groźne, ponieważ nadmiar tej substancji jest usuwany z moczem. Mogą się pojawić objawy takie jak reakcje alergiczne, suchość wag, czy krwawienia z nosa, jednak w takim przypadku zaleca się przede wszystkim czasowe przerwanie suplementacji.

Jaką formę witaminy B12 wybrać?

Jak już wspomniano, witamina B12 może występować w czterech różnych formach. Metylokobalamina i adenozylokobalamina są naturalnie występującymi koenzymami, które znajdują się w źródłach żywności. Działają one synergicznie w nieco inny sposób, aby pokryć większość zapotrzebowania na witaminę B12. Cyjanokobalamina jest syntetyczną formą witaminy B12, którą organizm przekształca w adenozylokobalaminę i metylokobalaminę, zanim będzie mógł ją wykorzystać. Hydroksykobalamina jest to naturalnie występująca postać witaminy B12 o przedłużonym działaniu. Zarówno hydroksykobalamina i cyjanokobalamina stają się biologicznie aktywne po przekształceniu ich w metylokobalaminę.

Najbardziej powszechną i opłacalną formą witaminy B12 jest cyjanokobalamina. Można ją najczęściej znaleźć w suplementach diety i niektórych wzbogaconych produktach spożywczych. W innych suplementach spotkamy metylokobalaminę.

Metylokobalamina to aktywna forma witaminy B12, która, w przeciwieństwie do formy nieaktywnej – cyjanokobalaminy, nie wymaga dodatkowych nakładów energii koniecznych do procesu jej aktywacji. B12 w formie metylokobalaminy omija metaboliczne szlaki aktywacyjne, dzięki czemu nasz organizm nie traci energii, a aktywna substancja może szybciej zacząć działać, pomagając między innymi w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek oraz w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.

Dowiedz się więcej: Witamina B12 - prawidłowa suplementacja]

Bibliografia:

1. Halczuk K, Karwowski BT. Witamina B12 - czy jest nam potrzebna? Farmacja Polska 2022; 78(9): 527-535.
2. Kośmider A, Czaczyk K. Witamina B12 - budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2010; 5(72): 17-32.
3. Drews K. Aktywne wspomaganie szlaku folianów - epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży. Ginekologia Polska 2015; 86: 940-946.
4. Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA i wsp. Vitamin B12 and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia 2013; 199(S4): 27-32.
5. https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/witamina-b12-a-dieta-wegetarianska-i-ciaza/
6. Sicińska E, Cholewa M. Ocena potrzeb i możliwości zwiększenia zawartości witaminy B12 w diecie. Rocznik Państwowego Zakładu Higieny 2012; 63(1): 67-71.
7. Lawrence AD, Nemoto-Smith E, Deery E i wsp. Construction of Fluorescent Analogs to Follow the Uptake and Distribution of Cobalamin (Vitamin B12) in Bacteria, Worms, and Plants. Cell Chemical Biology 2018; 25(8): 941-951.
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
9. Uwe Gröber, Mikroskładniki odżywcze, Wrocław 2010.
10. Zabrocka J, Wojszel ZB. Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym - przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne. Geriatria 2013; 7:24-32.
11. Golding PH. Holotranscobalamin (HoloTC, Active-B12) and Herbert’s model for the development of vitamin B12 deficiency: a review and alternative hypothesis. Springerplus 2016; 5(1): 668.
12. Kukliński. B., Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-Pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.